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スープにすると効率よく摂取できる「フィトケミカル」のすごさとは?【栄養素の話】

Text:牧野直子

野菜の細胞壁を壊すことがカギ

現在も、様々な機関で研究が進められる注目の栄養素フィトケミカルは、野菜や果物に含まれる植物が植物自身の実を守るためにつくりだした成分のことです。よく耳にする緑茶のカテキンや、大豆のイソフラボン、ぶどうのアントシアニン、トマトのリコピン、にんじんのβ-カロテンなどもこれにあたります。

炭水化物や脂質などの生命活動に重要な五大栄養素には入っていませんが、強力な抗酸化力や免疫力を高める力、デトックス力や発がん抑止力があることがわかっています。

このフィトケミカルは、頑丈な細胞膜に囲まれています。きざんだり、ミキサーにかけたりしても破壊されにくいのですが、加熱すると壊れやすくなることから、スープにして食べるのが一番効率のよい摂取方法です。

野菜がやわらかくなるまで煮込めば、その野菜の約8~9割のフィトケミカルが溶け出します。さらに水に溶け出しやすい水溶性ビタミンやミネラルもスープにすることによって余すことなくとれるので、いいことずくめです。毎日取り入れたいスープにするのにおすすめの野菜は、かぼちゃや、にんじん、たまねぎ、キャベツなど一年中手に入りやすく栄養価の高いものです。皮に栄養分が多いので、必ず皮ごと煮込んでください。

フィトケミカルとは

フィトケミカルとは『眠れなくなるほど面白い 栄養素の話』

植物や果物、海藻などに含まれる色素や香りのもととなる成分。紫外線や有害物質などから身を守るためにつくられた物質なので、抗酸化作用を持つものが多く、第七の栄養素とも呼ばれます。

アントシアニン

抗酸化作用、コレステロール値の抑制

ルチン

毛細血管の強化、出血性疾患の予防

カテキン

抗酸化 殺菌作用、血液の凝固抑制

リコピン

シミ・脂肪蓄積の抑制、抗酸化作用

イソフラボン

女性ホルモンの調整、冷症改善

スルフォラファン

化学物質の解毒、がん予防

出典:『眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話』著/牧野直子

『栄養素の話』はこんな人におすすめ!

・どの栄養素がどんな効果をもたらすのか知りたい

・健康的な食事をするための知識を身に着けたい
・ダイエットに効果的な食事を教えてほしい

以上の方には「図解 栄養素の話」は大変おすすめな本です。

みなさんは「栄養素」といえば何を連想しますか?

私たちの健康を維持するために必要な栄養素にはたんぱく質、炭水化物、ビタミン、脂質、ミネラル……など実にたくさんの種類があります。そんな中でも、まず知っておくべきことは栄養は「バランスが超重要」ということです。1種類だけでは、いくら栄養価が高くても、うまく体に吸収することは困難です。それは、栄養素が歯車のひとつひとつだとしたら、1枚では意味を持たず、全体がうまくかみ合って動き出したとき、大きな意味を持つことと同じです。

本書「図解 栄養素の話」では、そういった栄養素の働きをはじめ、栄養価が上がる調理法や栄養をロスしない野菜の食べ方、組み合わせたい食材など毎日の食事に役立つ情報も紹介しています。

炭水化物ってどういうもの?

食事の中には様々な栄養素が含まれていますが、その中でも特に重要な「炭水化物」について説明しましょう。「炭水化物」は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として利用される「糖質」と、消化されずエネルギーとして利用しにくい「食物繊維」からなり、これらを合わせて炭水化物と呼びます。よく炭水化物と糖質が同じ意味で使われることがありますが、厳密には炭水化物≠糖質なのです。

糖質はその構造によって、単糖類、二糖類(少糖類)、多糖類などに分けられます。このうち、ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖や乳糖などの二糖類を合わせて「糖類」と呼びます。糖質と糖類も混同されやすい言葉ですが、糖質という括くくりのなかに糖類があると考えるとわかりやすいでしょう。糖類のなかでもブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源であり、私たちの体に欠かすことができません。

炭水化物ってどういうもの?『眠れなくなるほど面白い 栄養素の話』

炭水化物とは糖質+食物繊維

食物繊維の働きは、腸で余分な物質を吸着して体外へ排泄すること。水分を吸収して膨らみ、余分な糖質や脂質の吸収を抑える「水溶性食物繊維」と、水に溶けず腸を刺激し、便のかさを増やす「不溶性食物繊維」に分けられます。

人間は1日に摂取するエネルギー量のうち、 50~60%を炭水化物からとることが望ましいといわれています。食物繊維の摂取量は男性20g以上、女性18g以上が1日の目標です。健康的な食生活の目安にしましょう。

炭水化物以外の様々な栄養素については、本書でみっちりと解説しております。ぜひ手に取って読んでみてください。

炭水化物とは糖質+食物繊維『眠れなくなるほど面白い 栄養素の話』

シリーズ累計250万部は伊達じゃない!豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

「図解 栄養素の話」と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

『眠れなくなるほど面白い 栄養素の話』

さくっと読めてしまうのに、しっかりとした専門家の知識を身につけることができるのが最大の魅力です!

この「眠れなくなるほど面白い図解シリーズ」は220万部を突破している大ヒットシリーズです。

日々の生活の必須知識として家に置いておきたい一冊!

ダイエットや健康を考える上で「栄養素」の重要性はとても高いです。この一冊を読んで、栄養素を深く知り、健康な体を手に入れましょう。

健康を考える上で必須の1冊!ぜひ『眠れなくなるほど面白い 栄養素の話』をご一読ください!

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話』
著:牧野直子

シリーズ累計発行部数250万部突破の人気シリーズより、「栄養素」についてフォーカスした一冊。一口に栄養素といっても、その種類や働きは様々なものがあります。また、世間の栄養素に対する考え方として、何となく取らないといけないことは知っている、でもよくわからないし、自分も家族も気にしてないけど、病気になってないから別に栄養なんてどうでもいい、という人は多いと思います。しかし、年齢を追うごとに病院に行ってもよくわからない原因不明の不調などが出てきて、それが栄養不足や栄養過多から来ている、という事実は意外と知られていません。そして、薬では直せないものは栄養不足を解消する事で改善できる、という事が多々あります。そんな絶対に知っておくべき栄養の話を図解、イラストでわかりやすく紹介します。