酸素を運ぶ赤血球の材料となる「鉄」

私たちの体内には平均して４ｇ前後の「鉄」があり、そのうちの約65％が「赤血球」の主成分である「ヘモグロビン」の材料として使われています。ヘモグロビンの中の鉄が肺から取り込まれた酸素と結びつき、血管を通って全身の細胞へと運ばれるようになっているのです。

赤血球は骨髄で生まれ、寿命を迎えると肝臓や脾臓で破壊されます。このときも鉄は排出されることなく、再びヘモグロビンの材料として利用されます。ですから、体内に十分な鉄が蓄えられている人であれば、鉄不足についてそれほど心配する必要はありません。

しかし、妊娠中や授乳中、月経のある女性、体内の貯蔵鉄がまだ少ない子どもは、積極的な摂取が望まれます。鉄が不足するとヘモグロビンの数が減り、酸素が十分に供給されなくなります。それにより、めまいや動悸、倦怠感といった「鉄欠乏性貧血」特有の症状が現れてくるのです。

鉄には体に吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。「ヘム鉄」は赤身の肉やレバー、貝類などの動物性食品に、「非ヘム鉄」は大豆やほうれん草などの植物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄をとる場合は、鉄の吸収をよくする働きのある「ビタミンC」を一緒にとるなどの工夫をすると、吸収率を高めることができます。

赤血球を構成するミネラル「鉄」

鉄は、血液中の大半を占める赤血球の中のヘモグロビンになるミネラル。赤血球は全身に酸素を運ぶ生命維持に重要な役割を果たします。特に女性は妊娠、授乳時や生理時にたくさんの鉄を使うので、注意してとりたい栄養素です。

出典：『眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話』著/牧野直子

『栄養素の話』はこんな人におすすめ！

・どの栄養素がどんな効果をもたらすのか知りたい

・健康的な食事をするための知識を身に着けたい
・ダイエットに効果的な食事を教えてほしい

以上の方には「図解　栄養素の話」は大変おすすめな本です。

みなさんは「栄養素」といえば何を連想しますか？

私たちの健康を維持するために必要な栄養素にはたんぱく質、炭水化物、ビタミン、脂質、ミネラル……など実にたくさんの種類があります。そんな中でも、まず知っておくべきことは栄養は「バランスが超重要」ということです。1種類だけでは、いくら栄養価が高くても、うまく体に吸収することは困難です。それは、栄養素が歯車のひとつひとつだとしたら、1枚では意味を持たず、全体がうまくかみ合って動き出したとき、大きな意味を持つことと同じです。

本書「図解　栄養素の話」では、そういった栄養素の働きをはじめ、栄養価が上がる調理法や栄養をロスしない野菜の食べ方、組み合わせたい食材など毎日の食事に役立つ情報も紹介しています。

炭水化物ってどういうもの？

食事の中には様々な栄養素が含まれていますが、その中でも特に重要な「炭水化物」について説明しましょう。「炭水化物」は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として利用される「糖質」と、消化されずエネルギーとして利用しにくい「食物繊維」からなり、これらを合わせて炭水化物と呼びます。よく炭水化物と糖質が同じ意味で使われることがありますが、厳密には炭水化物≠糖質なのです。

糖質はその構造によって、単糖類、二糖類（少糖類）、多糖類などに分けられます。このうち、ブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖や乳糖などの二糖類を合わせて「糖類」と呼びます。糖質と糖類も混同されやすい言葉ですが、糖質という括くくりのなかに糖類があると考えるとわかりやすいでしょう。糖類のなかでもブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源であり、私たちの体に欠かすことができません。

炭水化物とは糖質＋食物繊維

食物繊維の働きは、腸で余分な物質を吸着して体外へ排泄すること。水分を吸収して膨らみ、余分な糖質や脂質の吸収を抑える「水溶性食物繊維」と、水に溶けず腸を刺激し、便のかさを増やす「不溶性食物繊維」に分けられます。

人間は１日に摂取するエネルギー量のうち、　50～60％を炭水化物からとることが望ましいといわれています。食物繊維の摂取量は男性20g以上、女性18g以上が１日の目標です。健康的な食生活の目安にしましょう。

炭水化物以外の様々な栄養素については、本書でみっちりと解説しております。ぜひ手に取って読んでみてください。

シリーズ累計250万部は伊達じゃない！豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

「図解 栄養素の話」と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとした専門家の知識を身につけることができるのが最大の魅力です！

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