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世界保健機構(WHO)が示す健康を保つ為の1週間の運動量とは?【ランニングの教科書】

Text:中野ジェームズ修一

最低でも週150分の有酸素運動が必要!

ランニングの習慣化と同じくらい重要なのが、「どれくらいの強さの運動をどれくらいすれば効果が出るのか」を知っておくことです。具体的に必要な運動量や時間がわかれば、それを目標にして頑張れるからです。

ひとつの目安が、「世界保健機構(WHO)」の『身体活動・座位行動ガイドライン』です。これによれば「中強度の有酸素運動を週150分~300分。または高強度の有酸素運動を週75分~150分」が健康を保つ目安とされています。

中強度の有酸素運動というのは、「少し息が弾む程度のウォーキング」です。「のんびり散歩する」というペースでは足りません。高強度の有酸素運動はランニングや水泳です。1日1回30分ウォーキングする場合、最低でも週5日は必要です。毎日の運動が難しい方は、ランニングなら1日1回25分のランニングを週3日でも大丈夫です。自分が「気分がいい」「楽しい」と感じられる方法を選んでください。

また、ダイエットやメタボ予防、ぽっこりおなか対策などの目的がある場合は、それに適した有酸素運動のタイミングもあります。これについては次項から詳しく解説していきます。

出典:『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』

【書誌情報】
『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』
著:中野ジェームズ修一

人気トレーナーによる最強の新しいランニングの入門書。多くのランナーが望み、目標とする「疲れないでラクに長く走れる」方法をはじめ、「健康のため、ダイエットのため」のランニング法など、目的別に効果的な走り方とポイントをわかりやすく図解で教える。ランニング未経験者でも気軽にはじめられるよう、シューズ選びから、正しいフォームやトレーニング法、距離を伸ばすための練習メニュー、ランニング前後のストレッチまで、ランナーが持つフィジカル面とメンタル面の悩み、疑問にすべて答える1冊。また、本書では目的別、体質別に、走るのにベストな時間帯などやその理由を解説し、最適な効果を得るための、とっておきの「タイミングランニング法」を教えます!!

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