広い肩幅を作る方法｜三角筋中央部を鍛えるサイドレイズのコツと姿勢で広く見せる裏ワザ

広い肩幅を作る為に鍛えるべき筋肉とは

広い肩幅を作る

前や後ろからみた肩幅の広さを決定する要因には、その人の骨格(特に鎖骨の長さ)と、両肩の側面(三角筋)の横方向への盛り上がりの2つがあります。

骨の長さを変えることはできませんが、姿勢を工夫することで、肩幅を広く見せることはできます。例えば、立った姿勢で両肩をできるだけ前に出すと、肩甲骨が開きます。肩甲骨の位置をキープしたまま、胸を張って前に出すようにすると、両腕の位置が外に広がって、肩幅を広く見せることができます。鏡の前で試してみてください。

両肩の側面の盛り上がりについては、筋トレによって三角筋を発達させることで改善することができます。三角筋は、前部、中央部、後部の3つの部位に分けられますが、肩の側面を盛り上げるためには、中央部を重点的に鍛えることが有効です。三角筋の中央部を鍛えるための筋トレとしては、立った姿勢で両手を真横に上げるサイドレイズが代表的です。腕を上げたときに親指側が上を向いてしまうと、三角筋の前面部ばかりに負荷がかかってしまいます。三角筋の中央部を鍛えるためには、肩を内側にひねった姿勢で行うようにすると効果的です。

肩幅は、顔やウエストの幅との対比によって見映えが変わってきます。肩幅が同じでも、顔やウエストの幅が狭い人は肩幅が広く見えやすくなるわけです。また、後ろから見た場合、背中の上方向へのV字型の広がりもポイントとなります。背中の広がりを大きくするためには、ラットプルダウンのような引く動作のトレーニングがおすすめです。

 【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』

著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)