フロントランジで骨と筋肉を同時に強化！大また踏み出しの正しいやり方と健康効果

ずっと自分で歩くための筋力をキープする『大また踏み出し』

大また踏み出し(フロントランジ)

足を前に大きく踏み出し、戻す、をくり返します。または大きく踏み出しながら歩いてもOK。

回数の目安:1セット・10回×1日1〜3セット

①大またで前に踏み出す：両手を腰に当ててまっすぐ立ち、片足を大きく前に踏み出す。できるだけ大またで。踏み出したら、その場で数回、10cm 程度腰を上下させるとより効果的

②踏み出した足をもとに戻す:踏み出した足をもとに戻す。または、後ろの足を軽く蹴り、前の足にそろえ、さらに前に進んでいってもOK

ポイント:ゆっくりと、できるだけ大またで。腰を前に押し出すイメージで、上半身が前に倒れないように。

NG:急に無理に大またで行うと、膝や股関節を傷める可能性があるので注意。またバランスを崩して転ばないようにしましょう。

骨のために良い理由

①足を前に大きく踏み出すときと、もとの位置に戻すとき、太ももやふくらはぎ、お尻や腰の筋肉に強い負荷をかけることができます。足腰の筋力がアップすれば、さまざまな運動を積極的にできるようになります。

②踏み出す歩幅が大きいほど負荷は強くなります。足を踏み出して、そのまま腰を10cmくらい上下させると、さらに負荷が強まります。筋肉への負荷は間接的に骨にも伝わり、骨の強化に役立ちます。

こんな場合は注意:足腰が痛い方、膝に問題を抱えている方は無理をしないでください。バランスがとりにくいときは、椅子の背などにつかまって行いましょう。大またで踏み出すのがつらい場合は、歩幅を小さくすれば楽に行うことができます。筋力がついてきて痛みがなくなってくれば、徐々に大またにしていくとよいでしょう。

【出典】『1日1分!!一生歩ける骨づくり』監修：林泰史(原宿リハビリテーション病院 名誉教授)