筋トレの効果が頭打ちになったら？3か月目からの停滞期を打破するマンネリ解消法と対策

筋トレの効果が頭打ちになったと感じた時の対処法とは

自宅筋トレQ&A

Q:自宅での筋トレを何とか3か月続けることができました。でも最近、効果が頭打ちになってきた感じがします。対処法について教えてください。

筋トレを始めると、最初の2か月くらいの間に、繰り返しの回数が一気に伸びて、からだつきにも変化が感じられるようになります。これは、「初期効果」と呼ばれており、主に筋トレの動作がうまくなったり、筋肉自体がもともと持っていた出力を発 揮できるようになったりしたことが関係しています。

しかし、この時期を過ぎ、3か月から6か月くらい経つと、効果がはっきりと自覚しにくくなってきます。こうなると、現在のトレーニング内容に疑問を感じるようになったり、モチベーションが低下したりするようになります。原因としては、トレーニングにからだや脳が適応し、慣れてしまったことが挙げられます。このような状態で、いままでのトレーニングを無理に続けてしまうと、トレーニング効果がむしろ低下したり、継続が難しくなったりすることにつながりかねません。

【対策1】
マンネリ化から脱却することが必要です。トレーニング内容に変化をつけることを検討してみましょう。
【具体例】
●同じ種目でも負荷の強い日と弱い日を交互に行ってみる。
●週ごとにテーマ種目を決めて、その種目だけ負荷やセットを増やしてみる。
(その他の種目は減らす)
●筋トレをあえて休む週を作ってみる。
(ただし、休みグセがつかないように注意)
●バリエーションを試してみる。
(腕立て伏せの手幅を変えてみる、左右交互に曲げ伸ばしをやってみる、など)

【対策2】
筋トレの環境に変化をつけてみる方法もおすすめします。
【具体例】
●自宅の中でも、いつもとは違う場所でやってみる。
●いつもと違う時間帯にやってみる。
(いつも夜やっている人は朝に)
●筋トレ中の音楽や照明を変えてみる。

スポーツ選手の場合、試合シーズンを考慮して、1〜2か月ごとにプログラムを計画的に変化させる「期分け」と呼ばれる方法を採用しています。自宅筋トレのベテランには、この方法を自分流にアレンジして実践されている人もいらっしゃいます。

【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)