骨盤を立てる感覚を身につけるためには？

骨盤を立てる意識を持とう

「骨盤を立てる」という言葉はスポーツ現場でもよく使われるフレーズですが、実際にはどのような状態を指すのでしょうか。

これはおそらく骨盤が正しい位置にある(=ニュートラルポジションともいいます)状態を意味して使われていることが多いと思います。

骨盤のニュートラルポジションは、正面、横、真上の3方向から確認します。

骨盤が正しい位置にあるか確認する

①骨盤の一番出っ張った部分に両手をそれぞれ当て、正面から見て左右の高さが水平であること。鏡でチェックしたり、他の人に見てもらったりします。

②横から見て、前後の傾きが適切であること。一般的にはやや前傾した状態がニュートラルポジションです。

③真上から見て(実際に見るのは難しいですがイメージしてみましょう)、骨盤が左右にねじれていないこと。

骨盤を立てる感覚を身につけるためには？

骨盤を立てる感覚を身につけるためには壁や椅子の背もたれなどをうまく利用します。

骨盤を立てるときは壁にそって座り、体を前に倒します。

左右の坐骨がしっかりと床や椅子についた状態を保持し、そこから背骨を下から上へと順番に積み上げていくイメージで体を起こします。

壁や背もたれにピッタリとくっついた状態は背中が丸まってお尻が落ちてしまうこともなく、反り腰になってしまうことも避けられますのでニュートラルポジションをイメージしやすいと思います。

この状態を保ったまま無理のない程度に開脚し、足首を親指側、小指側と前後に軽く揺らすようにすると股関節周辺部の筋肉がほぐれやすくなります。

《骨盤の後傾》
骨盤が後ろに傾くといわゆる「お尻が落ちてしまった状態」になります。 椅子にふんぞり返って座っている状態を想像してもらうとわかりやすいといます。お尻が落ちた状態では姿勢を保持するために上半身が丸まってしまい、頭が前に突き出した状態となって肩こりや首のこりなどが起こりやすくなります。骨盤が後傾すると姿勢が崩れるだけではなく、腰の回旋動作がうまくできなかったり、股関節の動きが制限されたりして、パフォーマンスを低下させる要因ともなります。

【書誌情報】
『基礎から学ぶ スポーツセルフコンディショニング』
著：西村典子(アスレティックトレーナー)

近年、セルフコンディショニングという言葉を聞けば、自分自身で自分の体を良い状態に保つための取り組みであることが理解されるようになってきましたが、やはり、その内容は奥が深く、まだまだ正しい知識が広まっていないのが現状です。そこで、本書では、数々のプロスポーツ選手を指導した経歴を持つ日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーである西村典子氏による環境に頼らず自分自身をアップデートする基礎から学ぶセルフスポーツコンディショニングを3つのパートに分けてわかりやすく紹介。結果を出すアスリートは必ず実践しているコンディショニングは必見です。