「とりあえずのスニーカー」が膝を壊す犯人？初心者が絶対に選んではいけないランニングシューズの正体とは？

「健康のために走ろう！」と思い立った時、多くの人がやってしまいがちな最大の間違いがあります。それは、「家にある普通のスニーカーや運動靴で走り始めること」です。

ある団体の調査によると、日本のランニング人口は過去最高の1055万人（推計）に達し、国民の10人に1人が走る時代となりました 。しかし、その陰で「走り始めたらすぐに膝が痛くなった」「苦しくて三日坊主で終わった」という人が後を絶ちません。

その原因は、あなたの根性がないからでも、運動神経が悪いからでもありません。「間違った道具選び」と「間違った走り方（頑張りすぎ）」にあるのです。

今回は、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏の著書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』より、初心者が一生健康に走り続けるために知っておくべき「真実」を徹底解説します。

膝への衝撃は「体重の3倍」!?　普段のスニーカーが危険な理由

なぜ、普段履きのスニーカーではいけないのでしょうか？ それは、ランニングという運動が体に与える負荷が、歩行時とは桁違いだからです。

科学的に証明された「衝撃の大きさ」

ランニングの着地の際、脚には体重の約3倍もの衝撃がかかると言われています 。例えば、体重60kgの人であれば、一歩ごとに180kgもの負荷が足首や膝、股関節に突き刺さる計算になります 。

普段履きの靴では「不十分」

一般的に売られているスニーカーや運動靴は、これほど巨大な衝撃を何度も繰り返し吸収するようには設計されていません 。専用ではない靴で走り続けると、衝撃がそのまま筋肉や関節のダメージとなり、怪我を招くリスクが飛躍的に高まります。

健康目的で始めたはずのランニングで、膝を壊して歩けなくなってしまっては「本末転倒」です 。だからこそ、最初の第一歩から専用のランニングシューズを履くことが必須条件なのです 。

初心者を襲う「軽量シューズ」の罠

スポーツ店に行くと、羽のように軽いシューズが並んでいます。「軽い方が楽に走れそう」と手に取りたくなりますが、ここには初心者が陥りやすい最大の罠が潜んでいます。

初心者は「軽いシューズ」を選ぶべき？必要なのは「重さ」より「守り」

「軽いシューズ＝走りやすい」という思い込みは、初心者が最も陥りやすい罠です。軽量シューズは軽さを出すために「衝撃吸収」という防御機能を削ぎ落としており、本来は十分な筋力を持つ上級者が履くもの。

まだ筋力が未熟な初心者が履けば、体重の3倍もの着地衝撃を筋肉で支えきれず、関節が悲鳴を上げてしまいます。まずは軽さよりも「衝撃吸収機能」を最優先してください。

多少の重さは「足を守るための鎧」と考え、クッション性の高いモデルを選びましょう。

シューズ選びの4つの鉄則：怪我をしないためのチェックリスト

具体的にどのような点に注目して選べば良いのでしょうか。中野氏は以下の4つのポイントを挙げています。

• 足にジャストフィットすること
  大きすぎても小さすぎてもいけません。自分の足にちょうど良いサイズ感が必要です。
• 安定性機能が高いこと
  ランニング中に足がぐらつくのを抑え、足の軸がブレないようにサポートしてくれるものを選びましょう。
• グリップ力が高いこと
  地面をしっかりと捉え、効率よく蹴り出す力（推進力）を生むソールのものを選びます。
• 衝撃吸収機能が高いこと
  先述の通り、着地の衝撃を和らげ、膝や足裏への負担を軽減することが何より重要です。

また、近年流行している「厚底シューズ」については、上級者でも走りづらいケースがあるため、初心者の場合は店員さんに相談して初心者向けの厚底モデルを選ぶのが賢明です 。