筋肉痛が嫌な人必見！筋肉痛を避ける方法とは？【世界最新のボディメイク】

トレーニング初心者は低い負荷からスタートする

楽に効率的に筋肉を鍛えることができるエキセントリック運動ですが、唯一、デメリットがあるとしたら筋肉痛（特に運動後に生じる筋肉痛：遅発性筋肉痛という）が生じやすいということです。山登りをした翌日、脚に強烈な筋肉痛を感じることがありますが、あれはすべて坂道を下るというエキセントリックの動きのせいです

コンセントリックに比べてエキセントリックは筋肉痛が起こりやすいだけでなく、運動後の筋力の低下も大きく、回復が遅いことが分かっています。それならやはり、「No pain , No gain」なのでは？　と思われるかもしれません。

でも、２週間後に同じエキセントリック運動を行った場合、筋肉痛はほとんど起こらないことが分かっています。トレーニングに慣れていない人が初めて行うときだけ、筋肉痛を伴う可能性が高いということです。しかし、トレーニング効果が上がってくるのは運動を繰り返していったときです。つまり、筋肉痛が出にくくなった後です。

筋肉痛を確実に防ぐ方法もあります。60歳以上の男性を対象にしたこんな実験があります。最大筋力の
10％という低い負荷からエキセントリック運動を始め、翌週は20％、その翌週は40％と負荷を増していき、１００%の負荷になるまで12週間トレーニングをしました。

その結果、筋肉痛はゼロ、しかし、最大筋力は50
％上昇したのです。つまり、低い負荷から始めれば筋肉痛は防げるということです。ちなみに、最大筋力の
50％の負荷から始めて12週間後に１００％の負荷でトレーニングしたコンセントリックのグループの最大筋力の上昇率は35％でした。

【書誌情報】
『今までの常識が覆る！世界最新のボディメイク』
監修：野坂和則/坂詰真二

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