カロリーダウンしながら満足感を得られる最強「3K食材」とは？【世界最新のボディメイク】

３K食材を活用し主食は未精製食品にシフト

太る原因は食事で必要以上のエネルギーを摂ってしまうことと、血糖値が急激に上昇してしまうこと。血糖値の急上昇は脂肪を合成するインスリンの過剰な分泌を招き、さらに食事直後に血糖値の低下を招いて空腹を促してしまいます。

主菜をしっかり摂ることは、過剰な主食の摂取による高血糖を防いで腹持ちもよくしますが、肉料理と魚料理の２品の主菜を選ぶと、高タンパクに偏りすぎて油脂の量も多めになります。肉か魚、どちらか１品に。定食屋さんのごはんは普通のお茶碗の大盛り以上に相当することが多いので、小盛りを頼む習慣を。

自炊できるときは、カロリーダウンしながら満足感を得られる「３K食材」を活用しましょう。きのこ類、海藻類、こんにゃく、頭文字がKの食材です。これらの食材は主に水分と食物繊維でできていてほぼ0キロカロリー。水分は満腹感を高め、食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を防ぎます。３K食材だけでお腹を満たすのではなく、いつもの食事の汁物や副菜などに取り入れて上手に満腹感と満足感を演出しつつ、カロリーダウンすることがポイントです。

血糖値の上昇を防ぐという意味では、主食を未精製食品にシフトすることも有効です。白米や精製されたパンではなく、玄米や雑穀米、ライ麦パンなどに差し替えるというように。未精製の主食にはやはり食物繊維が豊富に含まれゆっくり吸収されるので、血糖値の上昇もゆるやかになります。

【書誌情報】
『今までの常識が覆る！世界最新のボディメイク』
監修：野坂和則/坂詰真二

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