座って膝伸ばし&足踏み

椅子に座ったままでできる簡単筋トレ。本格的な筋トレを始める前の準備にも効果的。

回数の目安:1セット・20〜30回×1日1〜3セット

①椅子に座り、膝を伸ばし、戻す：背すじを伸ばし、椅子に深く座る。片方の膝を伸ばし、伸ばしたところで5秒キープ、元に戻す。両足とも行う

②椅子に座り、足踏みをする:背すじを伸ばし、椅子に深く座る。片方の太ももと膝をゆっくり持ち上げ、5秒キープし、元に戻す。ドシドシとかかとをおろせば、骨への刺激にも

ポイント:椅子に深く腰かけ、背すじを伸ばし、ゆっくりとした呼吸にあわせて 足を上げたり下げたりをくり返します。

NG:椅子に腰かけたとき、腰や背すじが曲がっていたり、逆に反り返ってしまうと、腰に負担がかかります。背すじはまっすぐ。

骨のために良い理由

①「膝伸ばし」では主に太ももの前の筋肉が、「足踏み」をすると太ももを持ち上げる筋肉や腹筋が鍛えられます。 軽い負荷ですが、くり返すことで、歩くために必要な基本的な筋力がつきます。

②歩くと足腰が痛いという人でも、足に体重の負担をかけずに効果的に筋トレができます。筋肉がついたら、ウォーキングなどをして積極的に骨を刺激しましょう。

こんな場合は注意:加齢による軽い膝の痛みなどは、膝伸ばし運動で改善することができます。ただし、運動をやってみて膝の痛みが増す場合は運動を中止しましょう。足首に500g〜1kgの重りをつけると負荷が増します。ただし、重りをつけるのはトレーニングに慣れてからにしましょう。

【書誌情報】
『1日1分!!一生歩ける骨づくり』
監修：林泰史
(原宿リハビリテーション病院 名誉教授)

誰もが一生、若々しく元気に過ごしたいと思っています。そのためには、骨の健康を最優先で考えてみるのもよいかもしれません。スカスカの骨では、転倒、骨折、寝たきりを招いたり、いつのまにか骨折で、背中や腰が丸くなってしまうことも。骨を強くするためには、「1分の骨刺激と1杯のホットミルク」を取り入れましょう。すると骨から若返りホルモンが出て、いろいろな病気の予防に役立ち、お肌も若返る。毎日が活動的になり、元気に過ごせばまた骨が刺激されるという嬉しいサイクルが生まれます。この本で骨の大切さを知り、一生折れない、一生歩ける若々しさを手に入れましょう!