「タンパク質だけ」はもったいない！効率的な筋力アップに炭水化物が絶対に欠かせない理由【DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則】

タンパク質を生かす栄養の組み合わせ

　大量にタンパク質を摂取しても、それだけで筋肉がつくられるわけではありません。タンパク質は筋肉の材料として欠かせない栄養素ですが、体の中で正しく使われるためには、ほかの栄養素の助けが必要です。タンパク質の吸収を支える炭水化物、筋肉の合成を助けるビタミン、筋肉の収縮や働きに関わるミネラルがそろって、はじめて筋肉は効率よくつくられます。大切なのは、バランスよく「組み合わせて摂る」ことなのです。

　タンパク質を生かすために欠かせない栄養素とその働きを説明します。

【１】炭水化物

　筋肉を動かすための主要なエネルギー源です。また、十分なエネルギーがあることで、タンパク質が筋肉づくりに使われやすくなります。ご飯、パン、麺類などの主食に多く含まれており、運動時にはタンパク質と一緒に摂ることで、筋肉の合成をより効率よく促すことができます。

【２】ビタミン

・ビタミンB6

タンパク質の代謝を助け、筋肉の合成をサポートします。レバー、魚介類、卵、玄米、大豆、バナナ、ナッツ類などに多く含まれます。

・ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、筋肉や腱の損傷を防ぎます。柑橘類、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草などに豊富です。

・ビタミンD

筋肉の合成を促し、筋力の維持・向上に関わります。魚類、きのこ類、卵黄などに含まれています。

【３】ミネラル

・カルシウム

筋肉の収縮や神経伝達に関与し、骨の健康にも欠かせません。乳製品、小魚、海藻、大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれます。

・マグネシウム

筋肉の機能維持やエネルギー代謝を支えます。海藻、ほうれん草、玄米、ナッツ類などに豊富です。

・鉄

筋肉へ酸素を運び、疲労回復を助けます。レバー、赤身の肉、魚介類、豆類、海藻類などに含まれています。

【出典】『DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則』著：栗原毅／栗原丈徳