ジムに行かずに筋トレの効果を出す負荷のかけ方とは！？

負荷のかけ方

器具がない環境で筋トレを実施する場合には、主に自分の体重を負荷とした自重によるトレーニング種目が候補となりますが、その他の負荷手段として、自分自身の発揮した力を負荷として利用する方法やチューブを使用する方法などもあります。

[1]自重:腕立て伏せやスクワットのように、自分の体重を負荷として活用する方法です。何もない場所でも実施でき、姿勢を一定に保つ能力やバランスをとる能力が養えるメリットがあります。その一方で、負荷の微調整が難しく、筋力の向上とともに負荷が足りなくなる可能性もあります。

[2]チューブ:長さ2〜3mのゴムチューブを負荷として利用する方法です。トレーニング専用チューブはスポーツ店だけでなく、100円均一ショップでも販売されています。伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなるため、反復動作を重ねていくと徐々に最後まで引っ張ることができなくなり、可動域が小さくなることがあります。全可動域で目標とする回数が反復できる長さや張力に調整することがコツです。

[3]セルフレジスタンス(自己抵抗):自分自身で負荷を加える方法です。例えば、胸の前で両手を合わせて合掌のポーズをとり、両手で内側に力を込めて、姿勢を保ったまま10秒間ほど力を発揮する方法は、「アイソメトリックトレーニング」と呼ばれており、どこでも実施できる筋トレ法の代表例です。この方法の発展型として、合掌ポーズで手を左右にゆっくりと移動させる方法もあり、これらを総称して「セルフレジスタンス(自己抵抗)トレーニング」 と呼んでいます。

【書誌情報】
『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』
著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)

ヒザ付き腕立て5回でも効くんです！！足に手を添えての腹筋だって効くんです！！筋トレ初心者、続かなかった方、待望の１冊！！トッププロ指導の傍らで、一般の方のボディメイクをサポートしてきた著者が「自宅筋トレ」を「続けるために」書き下ろしました！誰でも出来る！自宅で出来る！！続けて出来る！！！鍛えるために必要なのは、根性ではなく、この１冊！！！！