就寝前は暖色系の照明に！メラトニンを増やして深く眠るための「光」と「寝室」の整え方【眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話】

就寝前は暖色系の照明にするとよく眠れる

帰宅後はオレンジ系の光が◎

日が落ちて暗くなれば眠くなり、朝日がさせば目が覚める、私たちの中にはこうした体内時計が組み込まれています。光の刺激によって睡眠が調整されることは人間にとって最も自然なリズムで、これを「サーカディアンリズム(概日リズム)」といいます。夜になると眠くなるのは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質「メラトニン」の働きによります。メラトニンの分泌量が少なければ深い眠りに入ることができず、疲労の蓄積につながります。

メラトニンの分泌量は、朝目覚めたとき、太陽の光を浴びることで分泌されるセロトニンの量によって変化します。なぜなら、セロトニンは、分泌後14〜16時間が過ぎると酵素の働きで眠気を促進するメラトニンに変化するからです。そのため、就寝予定時間の14〜16時間前に太陽の光をたっぷり浴びればスムーズに眠りにつけるというわけです。

メラトニンの正常な分泌のために、もう1つ気を付けたいのが、就寝3時間前には、蛍光灯のように昼の光に近い照明は使わないということです。日が暮れているにもかかわらず、脳が昼と勘違いしてしまい、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに行われなくなります。就寝前数時間はオレンジなど暖色系の色の間接照明で脳を休息に導きましょう。

快眠を導く寝室づくりのコツ

カーテン

起床時刻と日の出時刻が近いときは、枕元から離れた窓のカーテンを少し開けて朝の光を取り入れる。

照明

弱い光でも直接目に当てるのはNG。タ方からは間接照明を。

目覚まし時計

大きなアラーム音は避け徐々に音が大きくなるものを選ぶ。

香りにもこだわるとグッド！

• 【ラベンダー】
  爽やかな香りで副交感神経を優位に導く。
• 【ユーカリ】
  すっきりした香りで息の通りを楽にする。
• 【カモミール】
  フルーティな香りがリラックス効果を高める。
• 【森の香り】
  森林浴に似た心地よさを感じさせてくれる。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話』著：梶本修身