背骨コンディショニングで四十肩・五十肩の予防・改善

四十肩・五十肩は、肩の内旋が引き金になる

肩の痛みとともに、腕を上げたり後ろに回したりする動きが制限される、四十肩・五十肩。この年代に発症することが多いことからこう呼ばれていますが、医学的には「肩関節周囲炎」という名があります。仙骨のゆがみによる代償姿勢によって肩が内側に入り（内旋）、筋肉や腱が引っ張られて神経の伝導異常を起こしていることが原因です。伝導異常が続くと筋肉や腱が固くなり、関節の動きをスムーズにする滑液(かつえき)の出が悪くなって関節の骨がこすれ、炎症を起こして痛みとなります。

さらに、肩を通る神経は首から指先までつながっているため、途中にある肩関節の内旋が引き金となって肘や手首・指の関節にも影響が現れ、腱鞘炎(けんしょうえん)や肘関節の炎症が起こることもあります。また、指の関節が変形することもあります。

よく、四十肩・五十肩は、半年から１年ほどで自然に治るといわれますが、これは痛みを感じにくくなっただけで、筋肉や腱、神経の状態が改善・治癒したわけではありません。症状がなくなっても、筋肉や関節が固くなって可動域が狭せばまっていることや神経の伝導異常が多いため、肩ゆるめなどを積極的に行って可動域を広げましょう。

【ゆるめる体操】肩入れ ストレッチ

四十肩・五十肩の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操①

ゆるめる部位：肩関節周辺

肩の関節や筋肉全体に働きかけ、固くなった肩の関節をゆるめます。上体の重みを使うことで、より効果的に肩関節に働きかけることができます。

肩入れ ストレッチ体操のやり方

【1】四つ這いになって両足の指を立て、両手を前に伸ばして前を見ます。

【2】肘を伸ばしたまま、お尻をやや後方に引いて肩から沈めるように上体を伸ばします。

肩入れ ストレッチ体操のポイント

肩を沈めるときは、肘を伸ばしたまま腰を後ろに引き、上体の重みを使ってスムーズに行います。

肩に痛みがあるときは、無理せずできるところまでにしてください。

【矯正体操】肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ

四十肩・五十肩の予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操②

矯正部位：肩関節周辺

心臓より高い位置で小さい筋肉を動かして心拍数を速(すみ)やかに上昇させるため、ウォーミングアップにも最適です。「肩入れ」とセットで行うことで、より効果的に肩をゆるめることができます。

肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のやり方

【1/肩ゆるめ】左手は脇の下から右肩をつかみ、右手を上にして左肩に乗せ、肘を上下に重ねるようにして手を組みます。

【2/肩ゆるめ 上下】両肘を合わせたまま、できるだけ肘を肩より高く上げ下の手で上の手を上げるように動かします。

【3/肩ゆるめ まわす】肩ゆるめ（上下）を終えたら、そのまま肘で円を描くように回します。右肘が上のときは反時計回りで左肘が上になっているときは時計回りで行います。

肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のポイント

肘を上下に動かすときも回すときも、肘が離れないよう、両肘をつけたまま行います。

腕を動かすときに痛みがあるときは可能な範囲で行い、少しずつ可動域を広げていきます。

【矯正体操】腕つかみ肩開き ストレッチ

頭痛・肩こりの予防・改善に背骨コンディショニングでストレッチ体操③

ゆるめる部位：肩関節周辺

肩まわりの肩甲上腕関節や腱板、とくに棘下筋(きょくかきん)、小円筋の腱に働きかけ、内側に入り込んだ（内旋）肩を矯正します。

腕つかみ肩開き ストレッチ体操のやり方

【1】イスに浅く腰かけ、肘を垂直に曲げ、手のひらを上に向けて前に出した腕を、腰の後ろから回したもう一方の手でつかみます。そのまま両肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せます。

【2】肘を曲げたまま腕を身体の横に開き（外旋）、さらに肩甲骨を寄せます。元に戻します。

腕つかみ肩開き ストレッチ体操のバリエーション

手が届かない場合は、タオルを上腕にかけて行います。

腕つかみ肩開き ストレッチ体操のポイント

肘を外旋するときは肩が回らないよう、上体は常に正面を向いているようにします。

肘は真横（90度）まで開くのが理想ですが、難しい場合はできるところまで広げ、少しずつ可動域を広げていきます。

肩甲骨(けんこうこつ)のゆがみは背中を丸くし多くの症状の原因となる

肩甲骨は肩関節で鎖骨や上腕骨とつながり、内に寄せたり開いたり、上下に移動する自由な動きで上腕の大きな動きを助け、可動域を広げています。しかし、代償姿勢によって肩が内旋し背中が丸まって猫背になると、肩甲骨が開いたり、上がったままになってしまうことがあります。

さらに、肩甲骨がゆがみ始めると、肩甲骨についている僧帽筋や肩甲挙筋(けんこうきょきん)などの筋肉の動きも悪くなります。ひどくなると脊髄神経から指先にまでつながる尺骨神経や橈骨神経にも伝導異常を起こして、さまざまな症状を起こします。

背骨のゆがみからくる主な症状

頚椎4〜6

主に関係する神経

橈骨神経

関連する器官・部位

首、肩、腕、中指

考えられる主な症状

肩こり、腱鞘炎、中指のしびれ

頚椎7・胸椎1〜3

主に関係する神経

尺骨神経

関連する器官・部位

首、肩、腕、小指・薬指

考えられる主な症状

多汗症、小指・薬指のしびれ、鎖骨の痛み、自律神経失調症、呼吸障害、ぜん息

出典：『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦

『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング』はこんな人におすすめ！

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「背骨コンディションニング」とは「仙腸関節可動理論」、「神経牽引理論」による、上半身と下半身をつなぐ唯一の骨である仙骨の歪みを整え、全身の不調を改善する画期的といえる運動プログラムです。本書では、改善率が実に96％以上、全国で30万人を様々なカラダの不調、症状から救ったこの実践的なプログラムをビジュアルに紹介します。痛みや不調は、医者や薬に頼らず、自分で自宅で治せます！

本書は背骨コンディショニングの最新＆完全版！

多くの症状別に対応した矯正体操とトレーニング＆ストレッチをビジュアルで分かりやすく丁寧に解説！

気になる中身を少しだけご紹介！週に2回の筋トレで筋力アップ！

正しい筋トレ方法でないと効果は得られない

ゆがんだ骨を矯正しても、その状態を維持するだけの筋力がなければ、すぐにゆがんで症状が再発してしまいます。症状の解消には筋力をつけることが不可欠ですが、筋トレは、正しいやり方をしなければ効果がありません。「頻度」「強度」を正しく行うことが大切です。とくに、「強度」は重要で、少なくとも最大拳上重量（自分がギリギリ1回上げることのできる重さ）の50%以上の負荷（強度）が必要となります。大まかな目安として、最大拳上重量を100%MAXとすると、50%MAXなら15回、75%MAXなら10回くらいあげられる重さです。はじめて基礎トレーニングのバックキックやハイエルボーローイング（P74～77）の筋トレを行うときは、「ギリギリ10回はできるけれど11回目は無理」というくらいの負荷で行いましょう。

筋トレは、たくさん行えば効果があるというものではなく、強い負荷をかけて筋繊維を破壊しては、筋組織が再合成されることを繰り返して、筋肉を増やしていくものです。筋肉を使いきった状態（オールアウト）から疲労回復までの時間は24時間から100時間ほどで、筋肉の部位によっても異なります。バックキックで鍛える大殿筋のように大きな筋肉の場合は回復までの時間を考えて、週2回程度の頻度で行います。

トレーニングするときの注意事項

・正しいトレーニングフォームや目的部位を意識し、反動を使わないようにします。
・トレーニングを行っている間は、呼吸を止めないでください。
・トレーニング後はかならずストレッチを行います（トレーニング+ストレッチ=1セット）。

筋肉向上トレーニングの中・長期プログラム

筋力アップには、自分の筋力に合わせた負荷をかけて行うことが大切です。週2、3回のペースで、以下のプログラムに従って負荷を段階的に上げていき、効率的に筋力をつけましょう。同じやり方を続けると効果が出づらくなりますので2ヵ月ごとに刺激を変えて、効果を出し続けるようにします。

6か月で1サイクルとして、このサイクルを繰り返し行います。
・ポジティブ：筋肉が縮みながら力を発揮する動作。
・キープ：筋肉が縮んだ状態で、動作を起こさず力を発揮する。
・ネガティブ：筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作。

肩首の激痛・めまいの予防・改善「チンイン」

枕やクッションに頭を押しつけ、反発力を使って首まわりの筋肉を鍛えます。

柔らかい枕かクッションに頭を乗せて仰向けになり、あごを引きます。

あごを引いたまま、頭を枕に押しつけます。そのまま力を抜いて元に戻します。これを10回繰り返す。頭を枕に押しつけるときやストレッチを行うときは、肩を動かさないようにするのがポイントです。

ストレッチのやり方

①後頭部を覆うようにして、頭の後ろで両手を組みます。
②背すじを伸ばしたままあごを引き、30秒ほどキープし戻します。

トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けて行う。

★ゆがみやすい頚椎の変形は多くの症状の原因に
★首肩痛・めまい・耳鳴り・顎関節症の予防と改善
★足のしびれ・足裏痛の予防と改善
★頭痛・肩こりの予防と改善
などなど気になるタイトルが目白押し！

著者の日野さんは、フィットネス、アスリート、不定愁訴改善などさまざまな運動プログラムを開発・プロデュースし、全く新しい「背骨コンディショニング」理論を開発して、現在では全国で展開しています。これまで全国で30万人以上が、なかなか治らない病気や、原因不明の症状から救われ、「奇跡のプログラム」といわれるようになりました。今でも予約が取れず、プロアスリートや芸能人、女優やモデルさんも通うというプログラムを本書ではたくさん公開しています。ぜひ皆さまの健康に役立ててください！