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負荷の少ない自体重トレの回数設定とは?【世界最新のボディメイク】

余力を残して6回集中休息しながら3セット

筋トレ初心者がいきなり激しいエキセントリックトレーニングを行うと、筋肉痛が起こる可能性があります。でも、今回紹介するのは自体重トレ。もともと負荷も低い上、疲れるコンセントリック動作を省いているので、余力をもって6〜10回行 えるはずです。10回以上できそう、と感じたら、回数を増やすのではなくエキセントリック運動の時間を長めにするか、インターバルを短くしてください。

エキセントリックトレーニングメインの動作は自分のカラダを地面に向かって下ろしていく動きになります。鍛えたい筋肉だけを使った正しいフォームで、3~5秒かけてゆっくり行うことを意識してください。

各種目は、6〜10回を1セットとして、3セット行います。これは、筋肉を構成している多くの筋線維をまんべんなく稼働させるため。1セット目で使われる筋線維は全体の約3割。2セット、3セットと同じ動きを繰り返すことで多くの筋線維が運動に参加することになります。ただし、導入期、疲れているときは1セットでも2セットでも構いません。

セット間のインターバル(休息)は30.90秒設けてください。筋肉を回復させる時間を設けることで次のセットに備えます。一方で、休息時間が長すぎると筋肉の合成の効率が落ちるので、30.90秒というインターバルが最適なのです。慣れないうちは、回数、スピード、インターバル、セット数を弱めに 設定しましょう。

【書誌情報】
『今までの常識が覆る!世界最新のボディメイク』
監修:野坂和則/坂詰真二

今までの筋トレの常識が変わる!?スポーツ科学でわかった世界最新のボディメイク法を大公開!!やせるため、健康になるため、様々な理由でトレーニングに励む人は多いはず。でもどうせなら、自宅でできて、時間もかけず、ラクに筋肉痛にならずに取り入れたいと思いませんか?本書では最新スポーツ科学で判明した、超効率的トレーニング法『エキセントリックトレーニング』をご紹介します!筋肉を最高効率で鍛えるために必要なのは「筋肉を伸ばす」動きを中心とした筋トレ。●腹筋で最高に効いているのは「戻るとき」●階段では、「降りるとき」に鍛えられるなど、美容にも健康にも役立つ最新の情報が満載です!楽に感じる!つらくない!でも効果絶大!そんな次世代のトレーニング法をぜひ本書で体感して下さい。今後のダイエットや健康が時短&超効率的になること間違いなしの一冊です。