ランニング後のケアが大切！アイシングで筋肉の回復を促進

ランニング後に筋肉に痛みが出る場合は、その箇所が炎症を起こしていたり、内出血をしているという証拠です。筋肉や身体の疲労をできる限り早く解消するという意味でも、筋肉の炎症をやわらげるアイシングを積極的に実施しましょう。アイシングは筋肉の炎症、疲労の両方に効果的で、筋肉を冷やすと新陳代謝や筋活動が抑制されます。痛みが出なくても、ランニング時に太ももやふくらはぎ、足首、ひざなどは酷使されているので、集中的にアイシングを行うと良いでしょう。

ランニング後に何もケアをしないと、修復のペースが遅くなる可能性があり、翌日、痛みで走れないということにも。アイシングの方法は簡単で、疲労や張りを感じる部分を氷で冷やすだけ。20分間程度行うのが最も効果的だと言われていて、それ以上やりすぎると、冷たさで麻痺し、血行が阻害され逆に悪化する場合もあるので注意を。また、１度アイシングを行ったら最低でも２時間程度は間隔を空け、痛みがひどいときも１日最大３セットを限度に行うようにしてください。（寒冷蕁麻疹がでる人や心疾患のある人は行うことができません。主治医に相談の上行ってください。）

アイシングのやり方

【1】氷と食品保存袋、専用アイスバッグ、専用ラップ、金づちを準備します。

【2】大きめの氷を食品保存袋のような袋に詰めていきます。氷を細かく砕くための簡易的なものなので、100円ショップなどで販売しているチャック付きの袋で代用が可能です。

【3】氷を袋に詰めたら金づちで粒になるぐらい細かく砕いていきます。

【4】細かく砕いた氷を専用のアイスバックやフリーザーバックに入れていきます。

【5】氷をアイスバッグに入れたら、端に少しだけ隙間を空けておきます。

【6】隙間から空気をしっかりと抜いて平らな状態になるように形を整えていきます。

【7】真空状態になったら出来上がり。

【8】アイスバッグをアイシング用ラップで患部や冷やしたいところに強めに巻いて圧迫させます。しっかりと固定させることがポイント。

【9】アイシング用ラップでしっかりと巻いて圧迫したら、椅子に乗せるなど、冷やした部位を心臓よりも高い位置に上げて20分間休ませます。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地