睡眠にとって一番NGなのは寝なきゃいけないという気持ち｜30分眠れないときの対処法【１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法】

眠れない夜でも焦らない！ “寝なきゃ”プレッシャーが不眠を招く

睡眠にとって一番NGなのは「寝なきゃいけない」という気持ち

不眠症でなくても、誰だって夜どうしても眠れないというときがあるはずです。例えば、翌朝に仕事のプレゼンが控えている、重要な試験がある、大事な予定があっていつもより早起きしなければならないなど、プレッシャーで眠れなくなることが往々にしてあります。「体は疲れているのに、なぜ眠れないのだろう」と、もどかしくてイライラしてしまうことも。しかし、一番よくないのが「寝なきゃいけない」とさらに自分にプレッシャーをかけてしまうことです。

体が疲れていても眠れないのは、自律神経が乱れているから。プレッシャーがかかることで心身が緊張状態になり、交感神経が過度に高まっているためです。通常、寝る前は副交感神経が高まってリラックスモードとなります。すると日中の疲れを脳が察知して自然と眠気が訪れます。ところがプレッシャーがかかると逆の状態に。これでは寝つけないのは当然です。

こんなときは無理に寝ようとせず、心と体をリラックスさせるようにしましょう。まずは「寝なきゃ」という気持ちを捨てて、ただゴロゴロしてみてください。30分経っても眠気が訪れなければ、いっそのこと布団から出て起きるほうが得策。腹式呼吸や体をリラックスさせる体操をするもよし。音楽を聴いたり読書をしたりと気持ちが落ち着くようなことをすると、次第に心身の緊張がゆるんできます。もし一睡もできなくても、「翌日の夜はぐっすり眠れる！」と気楽に考えましょう。

寝るために自分にプレッシャーをかけるのをやめる

布団に入って、30分経っても眠れないなら……

【ただゴロゴロする】

あまり色々深く考えず、ただゴロゴロしてみる。

【深呼吸をする】

ゆっくり呼吸をする。腹式呼吸が効果的。

【全身に力を入れてパッと力を抜く】

筋肉に力を入れてゆるめることでリラックス状態を作ります。

それでも眠れない場合は……

思い切って起きてみましょう。深く考えずに読める本や風景の写真集などをめくったり、ノンカフェインの温かいものを飲んだり、たまに目をつぶったりしながら、リラックスして過ごしてみるのもおすすめです。

【出典】『１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』著：石川泰弘／監修：新見正則