いびきは睡眠の質に関係ある？ 睡眠障害を予防する”舌ストレッチ”を紹介【１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法】

いびきで睡眠の質が下がる？

いびきとは何か？ 睡眠中に鼻から喉にかけての空気の通り道＝気道がせまくなり、呼吸の際に粘膜が振動して音が出る現象です。

一般的に、肥満の人や口呼吸で寝る人に多く、飲酒や喫煙、加齢、アレルギー性鼻炎などの鼻の疾患、扁桃腺肥大、さらにあごが小さい人などもいびきをかきやすくなります。また、男性のほうがいびきをかく割合が高い傾向にありますが、閉経後の女性もホルモンバランスの変化によっていびきをかきやすくなるといわれています。では、体にどんな影響があるのでしょうか。

結論からいうといびき自体が、睡眠や体の健康に悪影響を及ぼす可能性はあります。怖いのは、一時的に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」です。睡眠中に無呼吸が繰り返されると脳は酸素不足を感知し、呼吸を再開させるために目を覚まさせます。その結果、睡眠不足となり、日中に強い眠気を感じたり、集中力や判断力が低下したりすることも。それだけでなく、その状態が続くと徐々に心臓や血管に負担がかかり、高血圧、糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病や心血管疾患のリスクを高めてしまうといわれています。

下の「舌の筋肉を鍛える体操」を継続的に行って舌の筋肉を強化することで、睡眠中に舌が喉の奥に落ち込みにくくなるので、いびきなどの呼吸障害を予防することが可能です。また、睡眠時無呼吸症候群が疑わしい場合は、睡眠学会専門医療機関への相談をおすすめします。

いびき予防に効く「舌の筋肉を鍛える体操」

①「舌回し」体操

口を閉じたまま、舌で歯茎の外側をなぞるように、ゆっくりと大きく回す。右回りに10回、左回りに10回、それぞれ行い、２～３セット繰り返す。

慣れてきたら回数を増やし、動きのスピードを上げてみましょう。

②「舌出し」体操

口を大きく開け、舌をできるだけ遠くへ突き出す。そのまま舌を上下左右に動かしたり、舌の先で鼻やあごをさわるようにしたりして、それぞれ動かした位置で5 ～ 10秒程度キープ。これを2 ～ 3セット繰り返す。

慣れてきたら回数を増やし、キープ時間を少しずつ長くしてみましょう。

③「舌上げ」体操

口を大きく開け、舌の先を上の前歯の裏側（歯茎のつけ根あたり）に強く押しつける。舌の根元が上に持ち上がるのを意識しながら、5 ～ 10秒間キープ。これを2 ～3回繰り返す。

慣れてきたら回数を増やし、キープ時間を少しずつ長くしてみましょう。

教えてくれたのは 白濱龍太郎 先生
医学博士、日本睡眠学会指導医。睡眠専門のクリニック「RESM」の理事長。
慶応義塾大学訪問准教授。睡眠時無呼吸症候群等の睡眠障害の名医。
https://www.resm.info (RESM)

【出典】『１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』著：石川泰弘／監修：新見正則