「たんぱく質は肉魚だけ」はNG？ 2種類あるたんぱく質をバランス良く摂るのが大切な理由【ひとり暮らしの栄養手帖】

2つのたんぱく質をバランスよく食べる

たんぱく質は2種類ある両方を食べるのが大切

体内のたんぱく質は、構造などの違いによって約10万種にも及び、体をつくったり、機能を調整したり、動かしたりと、あらゆる活動を支えています。たんぱく質には大きく動物性（肉・魚・卵・乳製品など）と植物性（大豆製品・穀物・野菜など）の2種類があります。動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質より必須アミノ酸を多く含んでおり、筋肉や血液、ホルモンの材料として効率的。特に筋肉づくりに必要とされ、瞬発力をサポートするBCAA（分岐鎖アミノ酸）が多く含まれるため、スポーツをする人や活動量が多い人にとって特に役立つ栄養素です。

植物性たんぱく質も、動物性には劣りますが、必須アミノ酸を豊富に含みます。また、動物性より脂質が少なく、食物繊維やミネラルなどの栄養素も一緒に摂れる食品が多いのも特徴です。

たんぱく質を摂る際は、動物性ばかりでは脂質過多になりやすく、植物性ばかりでは必須アミノ酸が不足しやすくなります。動物性・植物性の両方をバランスよく食べることが大切です。

なお、必須アミノ酸をバランスよく含む（＝アミノ酸スコアが高い）食品は、良質たんぱく質と呼ばれます。動物性では肉類、卵、魚類、乳製品など、植物性では大豆や大豆製品が代表的です。たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群と一緒に摂ると、吸収効率がアップ。たんぱく質は体に蓄えられず、余った分は尿に含まれる形で排出されるため、毎日こまめに食べましょう。

たんぱく質の原料「アミノ酸」って何？

アミノ酸とはエネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する20種類の有機化合物。ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成できなくなります。20 種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9 種類を必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸は食事をきちんととっていれば不足しませんが、偏食や極端なダイエットが続くと不足し、不調につながります。

アミノ酸の種類

【必須アミノ酸】

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

【非必須アミノ酸】

チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン

まとめ

良質なたんぱく質をバランスよくビタミンB群と一緒に摂る

「たんぱく質は肉や魚だけ食べればＯＫ」という考えはＮＧ。動物性たんぱく質だけでなく、大豆製品などの植物性たんぱく質も摂りましょう。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ