油も大事な栄養素！ 体の調子を整える「よいオイル」とは？【ひとり暮らしの栄養手帖】

脂質も重要な栄養素！よいオイルと悪いオイル

油には大きく2つの種類があるバランスよく取り入れて

脂質は体のエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモン、脳、神経の材料にもなる重要な栄養素です。「太るから……」と避けるのではなく、質を見極めて取り入れることが大切です。

脂質には大きく分けて「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」の2種類があります。不飽和脂肪酸は、常温では液状となるオイルで、主に植物や魚などに含まれます。大別すると、体内で合成できない必須脂肪酸の「オメガ3」「オメガ6^※」、体内で合成できる「オメガ9」の3種類があります。これらは、血中コレステロールや中性脂肪を減らすなど、さまざまな体にいい効果があります。

飽和脂肪酸は、常温では固形となるオイルで、主に乳製品や動物性脂肪に含まれます。摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪を増やしてしまう場合があるため、注意して摂りましょう。

^※ 摂りすぎには注意が必要。

手に入れやすいおすすめの油

オリーブオイル

オリーブの実を搾ってつくる油。特に良質なエキストラバージンオリーブオイルがおすすめ。

米油

米ぬかからつくる油。玄米由来の栄養素を含んでいて、酸化しにくいのもポイント。

えごま油

血中コレステロールを下げるα – リノレン酸を多く含むが、熱に弱いため、非加熱での使用が◎。

油の特性を知る

オリーブオイルや米油はオレイン酸を多く含むため、血中の悪玉コレステロールを下げ、生活習慣病を予防します。それぞれ成分や効果が異なるため、特性を理解して、日々の食生活に上手に取り入れましょう。

まとめ

複数の油をバランスよく摂り、体の調子を整える

なんとなく「油は太るから避けよう」と思っていませんか？　体によい効果をもたらす油もあるため、きちんと知って食生活に取り入れることが大切です。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ