【睡眠の質も向上】朝ごはんはたんぱく質重視！明日からできる簡単レシピも紹介【ひとり暮らしの栄養手帖】

朝ごはんの献立例“ たんぱく質を意識して摂る！”

朝ごはんはたんぱく質重視　手軽に摂れる食材で栄養補給

　朝ごはんは体内時計をリセットする役割を持つ大事な食事。特にたんぱく質をしっかり摂りましょう。日中の基礎代謝が上がるだけでなく、睡眠ホルモン・メラトニンの生成に関わるため、夜の睡眠の質も高まります。骨ごと食べられるサバ缶やシシャモなどの魚なら、たんぱく質に加えてビタミンDやカルシウムも摂れるのでおすすめ。また、魚の切り身を野菜と一緒にレンジ蒸しにすれば、調理も簡単な上に、野菜の栄養素も追加できます。

　加えて、炭水化物もしっかり摂ることで、体内リズムが整って血糖値が安定します。ごはんを白米から雑穀米や発芽玄米に変えれば、食物繊維も手軽にプラス。発酵食品である漬物やみそ汁もつけられるとさらに効果的です。

朝ごはんのメニュー例

鮭と野菜のレンジ蒸し

耐熱容器にカット野菜を広げて鮭をのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5 分ほど加熱するだけ。所要時間10 分！

ごはん

ごはんはまとめて炊き、小分けにして冷凍しておくと便利。または前日の夜に研いで、起きる時間にあわせて予約炊飯を。雑穀ごはんだとなおよし！

みそ汁

前日の残りがあれば、温め直してよそうだけです。ない場合は、お湯を注いで食べられるインスタントを活用しましょう。

漬物

市販のものを買っておいて出すだけ。余裕があるときは浅漬けの素やぬかどこを使って、自分好みの味にするのもおすすめ。

その他のメニュー例

① 納豆＆ 卵定食

・納豆ごはん＋すりごま＋小ねぎ
・みそ汁+ 乾燥野菜ミックス
・ゆで卵
・バナナ

ゆで卵は前日に作り置きしておくか、コンビニなどで購入したものが手軽。すりごまは外皮を砕いているため、いりごまより抗酸化物質の吸収効果が高まります。

② 青魚缶定食

・サバ缶丼（味はお好みで）＋小ねぎ
・みそ汁
・塩昆布トマト

サバ缶丼は小ねぎやしそ、チューブのしょうがなどを加えて混ぜるとワンランク上の味に。塩昆布トマトは材料を器に入れ、ごま油をかけて和えるだけで作れます。

＜メモ＞ 最低限食べたいもの

「朝から料理をする余裕がない！」というときは、ごはん・パンなどの炭水化物と、卵だけでも食べましょう。たんぱく質の補給には、豆乳を飲むのもおすすめです。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ