筋トレ時間を65％カット!? 筋力増強率18.6％を叩き出した「小分け休憩」のトレーニング方法とは【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

最速で筋力増強を目指すなら、「レストポーズ法」を取り入れる

筋トレ時間を65％短縮するテクニック

　今よりも筋トレの質を高めながら時短かつ効率的に鍛えたい人におすすめなのが、レストポーズ法というテクニックです。レストポーズ法とは、筋トレのセットが終わった後に10〜20秒の短い休憩を入れ、その後再び同強度で３レップほど追加するトレーニング法です。

　レストポーズ法の効果については、2021年にブラジルのパラナ連邦大学から発表された研究で、「レストポーズ法を行うグループ」と「従来のトレーニングを行うグループ」に分けて、筋肥大と筋力増強率について比較したところ、筋肥大についてはどちらも同じように効果が確認されましたが、有意差は見られませんでした。一方で、筋力増強率に関しては大幅な違いが見られ、従来のトレーニングは増強率12.4％だったのに対し、レストポーズ法では筋力増強率が18.6％と1.5倍の差が認められました。

　ここまで筋力増強が見られる原因として、研究者はふたつの理由を明らかにしています。ひとつは、短い休憩を挟みながら基本的に高負荷なトレーニングを持続するレストポーズ法では、タイプⅡ線維の積極的な参加によって筋力が向上しやすくなること。もうひとつは、高強度トレーニングを持続できるレストポーズ法は神経系が活性化して神経適応が引き起こされやすく、筋力が強くなりやすいことです。ただし、レストポーズ法には不快感と気分の落ち込みというデメリットもあり、間違った導入の仕方をすると精神的負担が強くなり、筋トレの継続率の低下につながります。

　2024年に発表されたデータでは、レストポーズ法が心身に与える影響に関して分析した研究が発表されました。その結果、血中の乳酸濃度は従来のトレーニングと比較して少なく、疲労回復が早い可能性が示されています。

　その一方で、主観的運動強度、痛み、不快感は強く、感情的反応もネガティブな要素が強くなるというデータが出ています。つまり、レストポーズ法を導入することで身体の疲れはたまりにくいものの、精神的な負担が大きくネガティブな気持ちになりやすいというデメリットがあります。そのため、すべての種目にレストポーズ法を導入することは、筋トレの継続率やモチベーションの低下につながるので注意しましょう。

レストポーズ法の実践方法

　レストポーズ法をデメリットを抑えながら効果的に行うポイントは次の３つです。

・筋肥大目的に使用するではなく、筋力増強目的のトレーニングに利用する。
・１セットめのみ導入する。
・自分が筋力を高めたいと思う筋肉、もしくは種目に限定して行う。

　例えば、筋肥大を引き起こしやすい強度のトレーニングにレストポーズ法を使ってしまうと精神的な負担が強く、デメリットが出現しやすくなるため、あくまでも筋力増強目的のトレーニングに使うようにします。具体的には、５回が限界の強度に使用することがおすすめです。アームカールを例にすると、１ＲＭ87.5％の５回が限界の強度を行い、その後20秒ほどの休憩期間を設けて再度同じ強度で２〜３回行う、この実践方法によって短い休憩時間でより高い神経適応が見られやすくなります。

　また、筋肥大目的のトレーニングであれば、神経系の疲労によって、１セットめよりも２、３セットめのほうが筋肉への刺激は強くなります。レストポーズ法は筋力増強をより高める+時短のためのトレーニング法ですので、必ず１セットめに行いましょう。

　そして、自分が筋力を高めたいと思う筋肉、もしくは種目に限定して行うことが重要です。筋疲労と異なり、神経疲労は簡単に溜まってしまうため、必ず自分が筋力を高めたいと思う種目に限定して行い、１種目め、２種目めに行う種目での導入がおすすめです。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男