【科学的筋トレ】論文を読み解く基礎知識！1RM・メタ分析・グラフの読み方

1RMやメタ分析って何？効率を求めるトレーニーが絶対に知っておくべき「論文の読み方」基礎知識

論文で鍛えるための基礎知識

本書で扱うトレーニング理論は、論文という「検証された情報」をもとに構成されています。

そのため本文中には、論文特有の研究手法・数値や統計・トレーニング用語が登場します。用語そのものを深く理解する必要はありませんが、前提を知っておくことで、「論文で鍛える力」がぐっと高まります。

以下では、論文の内容を読み解き、筋トレに落とし込むうえで、知っておくと理解が深まる用語や考え方を簡単にまとめました。本書を読み進める際の参考としてご活用ください。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

トレーニングを理解するための用語

・レップ数（reps）

1セットのなかで、同じ動作をくり返す回数。

例：腕立て伏せを10回行えば「10レップ」。

・セット数（sets）

レップ数を1区切りとして行う回数。

例：腕立て伏せ10回を3回行えば「3セット」。

・１ＲＭ（最大反復重量）

Repetition Maximum の略。
「1回だけ挙げられる最大の重さ」を１ＲＭという。５回が限界の重さであれば５ＲＭ。「１ＲＭの90％」と書かれていれば、最大筋力の約9割の負荷を意味する。
▲ 論文では「重量」ではなく「◯ＲＭ」や「◯％1ＲＭ」で強度が示されることが多い。

論文の種類

・レビュー論文（総説論文）

特定テーマについて、すでに発表されている多数の研究を集め、全体像や共通点、問題点を整理した論文。
「この分野で、何がわかっていて、何が未解決か」を知るための論文。

・ナラティブレビュー

研究を統計的に統合するというより、背景・流れ・考え方を文章中心で整理したレビュー。
著者の視点が反映されやすい一方、全体像をつかみやすい。

・メタ分析

複数の研究結果を統計的にまとめ、「全体としてどのくらい効果があるか」を数値で示す分析手法。
個々の研究よりも、信頼性が高いとされることが多い。
▲ 本書では、ナラティブレビューより「メタ分析」を重視して解説している。

論文データの読み方

・コントロールグループ

実験で、特別なトレーニングや介入を受けない比較対象のグループ。
「やった場合」と「やらなかった場合」を比べるために用いられる。

・有意差

観測された差が、偶然ではなく「意味のある差」だと判断される状態。
通常はｐ値（確率）を用いて判断される。

・効果量（effect size）

有意差があるかどうかだけでなく、「どのくらい差が大きいか」「実際どれほど効果があるか」を示す指標。
筋トレでは、実用性を判断する重要な指標。

棒グラフの読み方

棒グラフから出ている「Ｔ字」はエラーバーと呼ばれ、データの散らばりの度合いを示しています。被験者のデータにも、人によって個人差があります。つまり「Ｔ字」が長いものほど、ばらつきの幅が高いということになります。

Ｔ字バーの上部にある「＊」「＃」マークの意味

＊：比較しているグループ間に有意差がある
＃：有意差のあるグループ同士を 比べ、さらに有意差がある

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。