レッグエクステンションは「背もたれ40度」で効果が倍増する、最新脚トレ最適解【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

大腿四頭筋トレの最適解はバーベル前担ぎのフロントスクワット

太ももの太さ＝テストステロン濃度

　大腿四頭筋は、太もも前面についている大きな筋肉です。「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の４つの筋肉で構成され、ひざを伸ばす作用と股関節を曲げる作用があります。人体でもっとも大きな筋肉であり、歩行や立ち上がりなど、日常生活の基本となる動作を支えています。

　また、2024年に『The World Journal of Men’s Health』誌に掲載された最新の研究では、太ももの太さとテストステロン濃度には有意な相関関係が確認され、大腿四頭筋を鍛えることで、性欲をはじめとした活気や運動能力を高める男性ホルモンのテストステロン値を高めることが指摘され、ひいては老化予防の効果も期待されています。

大腿四頭筋を鍛える最適解は「フロントスクワット」

　大腿四頭筋のトレーニングとしてスクワットを取り入れている方は多いと思いますが、種目（やり方）によって筋トレ効果が異なります。2020年に北キプロスのニアイースト大学から５種類のスクワット動作における大腿筋や大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリングスの筋活動の比較をテーマにした研究が発表され、大腿四頭筋の筋肥大を最大化するスクワット種目が明らかにされました。

　大腿四頭筋の筋活動がもっとも高かった種目が「フロントスクワット」です。フロントスクワットとはバーベルを肩の前部で支えるスクワットのことで、一方バックスクワットとはバーベルを肩の後ろで担ぐスクワットです。フロントスクワットの特徴は、強度が低くても大腿四頭筋の筋活動はとても高いことです。高重量でしか強い筋活動が見られなかったバックスクワットと比較して、軽い重量でも大腿筋すべてに強い筋刺激を与えられることが明らかになりました。

　またバーベルに代えてダンベルでも効果があるため、自宅でも取り入れやすいスクワットです。

　また、５種目のスクワットには入っていませんでしたが、「ブルガリアンスクワット」もおすすめです。2021年に、ジョージアサザン大学からブルガリアンスクワットとバックスクワット運動の動作解析を行った研究が発表され、ブルガリアンスクワットはひざへの負担が圧倒的に少ない状態で、股関節に負荷をかけられるというデータが明らかになりました。さらに、ベンチや台を使うことで可動域が広がり、筋肉をより深く動かすことで大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が同時に働き、下半身を総合的に鍛えることができるのも大きな魅力です。

　一般的なスクワット運動は、どうしてもひざを深く曲げることで股関節へのアプローチを可能にしていますが、ブルガリアンスクワットはひざを曲げずに股関節の負担を高めることができるので、腰やひざを痛めずに大臀筋にアプローチするためにも、必須のトレーニング種目だといえます。片足で体重の８割を支えるため、筋肉にかかる張力は通常のスクワットの約1.5〜2倍に達し、自重でも高い負荷がかかって筋力だけでなく体幹・バランス・神経の働きまで強化することができます。

　続いてのおすすめ種目が「レッグエクステンション」です。2025年にノルウェーのノルド大学から、レッグエクステンションのベンチの角度が筋肥大に与える影響に関して調査が行われました。セット数と強度は統一し、ベンチの背が40度または90度の角度でどちらが大腿四頭筋の筋肥大を促進するのかを分析した結果、外側直筋に関してはどちらの条件でも差は見られず、一方で大腿直筋はベンチの角度を40度にすることで有意差が確認され、大腿直筋の筋部が90度だと＋4.6％、40度だと＋12.4％。遠位部の場合90度で＋10.9％、40度では＋15.8％の向上が見られ、筋肥大率に約２倍の差が生じていました。大腿直筋は股関節とひざ関節をまたぐ２関節筋のため、40度のベンチ角度で大腿直筋を伸長させる状態でトレーニングを行うことで、より強い筋刺激、筋成長につながったのではないかと考察されています。

　つまり、レッグエクステンションはベンチの角度を少し倒した状態で行うと、より大腿直筋に強い筋刺激を与えることができるということなので、ぜひ参考にしてみてください。

大腿四頭筋に効果的な筋トレ種目

大腿四頭筋への効果がもっとも高かったのはフロントスクワット

バーベルを前側（鎖骨付近）で担ぐため、体がより直立に近くなる。膝の屈曲が大きくなり、前ももを集中的に鍛えやすい。

ブルガリアンスクワットも効果的

加齢による筋肉の協調性を無視してテストステロン分泌量を上げられる。ひざ関節の負担を圧倒的に軽くしながら大腿四頭筋にアプローチできる。

（2020 年ニアイースト大学の論文）

レッグエクステンションのベンチの角度における効果の違い

（2025 年ノルド大学の研究）

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。