プロテイン摂取の正解は「体重×1.6g」！筋トレ頻度・レベル別に見た最適な摂取量と増量メカニズム【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

プロテイン摂取の必要量は「体重×1.6g」

トレーニングレベルによって増やす必要も

　筋肉を増やすには、十分なタンパク質（プロテイン）を摂ることが必要です。そのプロテインの効果をわかりやすく伝えてくれるのが、2020年にカナダのマクマスター大学から発表されたメタ分析です。実験の期間は平均13週間で筋トレの頻度は週３回、１日平均36gのプロテインを摂った場合とプロテインを摂らなかった場合での筋力と筋肉量について分析が行われ、プロテインを摂ることで筋肉量は
0.3㎏増量し、体脂肪は0.4㎏減少、筋力は１ＲＭ2.5㎏増強し、筋肉の太さは38％向上したという結果となりました。

　しかも、対象者を筋トレ上級者に限定した場合、プロテインの摂取によって筋肉量は1・05㎏増量し、筋力は1RM4.3㎏の向上が見られるなど、上級者ほどプロテインの摂取が効果的だということがわかりました。

　筋肉量が0.3㎏増えたと聞いてもあまり効果がないように思えますが、これを続けていけば１年、２年後には筋肉量に大きな差が生まれます。筋力増強、筋肥大、どちらを狙ったトレーニングでも効果が発揮され、しかも、上級者になればなるほど増えにくくなる筋肉を増やしてくれるプロテインは、やはりトレーニーには必須といえます。

　また、同じマクマスター大学の2018年の研究で、筋力アップを目指すなら、１日に必要なタンパク質量は体重１㎏あたり1.6ｇのタンパク質が必要となることが明らかになっています。

筋力アップを目指すなら、１日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.6g。
体重60kgの人の場合、１日約96gのタンパク質が必要となる。

　ただし、ボディビルダーを対象にしたカナダのウェスタン大学の研究によれば、競技レベルの人を対象にすると体重１㎏あたり1.6g では少なく、最低でも1.7〜2.2g のタンパク質量が必要というデータもあり、やはりトレーニングレベルによって必要なタンパク質量も変わるようです。

　また、タンパク質には減量期の筋萎縮を予防する効果もあります。このときに必要なタンパク質量は、体重１㎏あたり2.3g 〜3.1g といわれ、体重60㎏の人であれば約１８０g となります。

　運動のレベルや身体の状態によっても必要なタンパク質量は変わり、量が少ないと摂取しても意味がなくなってしまうので、必ず適量を摂るようにしましょう。

就寝前はカゼインプロテインが効果的

　プロテインは、摂取する時間帯によって筋タンパク質の合成率が変化し、筋トレ後１時間、もしくは24時間以内は筋タンパク質の合成率が高まり、この間にプロテインを摂取することで筋肥大が起こりやすいといわれています。

　2015年に発表されたマーストリヒト大学の研究では、就寝前にカゼインプロテインを30g摂取したときの筋肥大と筋力の変化を調べた結果、筋力増強、筋肥大ともに就寝前のプロテイン摂取群で有意に向上がみられました。30gという通常よりも多いプロテインを摂取することで、腸内の消化活動が低下する就寝中でも筋タンパク質の合成を促進させることができたというわけです。

　そして、就寝前に飲むプロテインは「カゼインプロテイン」であることが重要です。2023年に同じマーストリヒト大学から発表された研究では、就寝前に摂取するプロテインの種類を「ホエイ」もしくは「カゼイン」に変更することで血中アミノ酸濃度はどう変化するのかの分析が行われました。

　そして、結果は「カゼインプロテイン」のほうがホエイプロテインよりも長時間血中アミノ酸濃度を高く保てていたということでした。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。