優劣なし！ 筋トレ手法「全身法＆分割法」は目的に合わせて選べば良い【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

全身法と分割法に、明確な優劣はない

総負荷量を統一すれば、効果に差違なし

　１日のトレーニングで全身を鍛える「全身法」と、全身をいくつかの部位に分けて１週間で全身を鍛える「分割法」、どちらが筋肥大率を最大化させるのかという問題は、以前から活発に議論が行われてきました。

　2022年にマドリード工科大学から発表されたメタ分析では、総負荷量を統一することで全身法、分割法、どちらも同様の筋力増強・筋肥大が引き起こされるという結果でした。１週間のトレーニングで扱う重量と回数、セット数の総量を同じにすれば、日によって鍛える部位を変えても１日で全身を鍛えたとしてもトレーニングの効果は特に変わらないというものです。

　なんとなく分割法のほうが主流というイメージがある人も多いでしょうが、これは約10年前にアメリカスポーツ医学会が、「筋肉の合成はトレーニング後48時間続き、その間に筋トレをしても効果は薄い」と提唱したことが背景となっています。このことから、筋肉の合成期間を考えると週３回のトレーニングで部位を分割して鍛える分割法のほうが効率がよく、精神的な負担も軽い、合理的なトレーニングだというのが常識となったのです。

　しかし、2021年にイギリスのチチェスター大学から発表されたレビュー論文において、筋肉の合成がトレーニング後48時間続くという科学的根拠はないことが明らかになり、この説は否定されました。

全身法と分割法のメリット・デメリット

　総負荷量を揃えることで筋力増強・筋肥大の効果は変わらないといっても、自身の身体状況によっては分割法のほうがメリットがあったり、全身法のほうが有効である場合もあるので、全身法・分割法それぞれのメリット・デメリットを理解し、自分にあったトレーニング法を見つけることが大切です。

　全身法と分割法は、どちらも総負荷量を統一することで筋力増強・筋肥大率は特に変わりません。ただし、減量期の人は全身法のほうが筋分解を予防できますし、筋トレ初心者は分割法のほうが継続率を高め、筋肉を”追い込む”感覚を養うことができるので、自分の状態に合わせて選ぶようにしましょう。正しくトレーニングをすれば、必ず筋肉は応えてくれるので、継続して筋トレを楽しむことが大切です。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。