テストステロンの最大化で「筋肉量＋2.8kg」!! 気をつけたい低下要因も７つ紹介【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

テストステロンを最大値に引き上げると筋肉量が増大する

テストステロンが増えると筋肉も増える！

　テストステロンは、おもに男性の精巣（睾丸）で産生されるステロイド・ホルモンです。筋肉や骨をつくり、性欲や性機能に関わり、競争心を高めるなど、いわゆる”男らしさ”をつくり出すことから「男性ホルモン」と呼ばれます。ほかにも糖や脂質の代謝の改善や造血作用、抗炎症作用、認知機能など、さまざまな働きがあり、このテストステロンのレベルを上げることで、筋肉量を増やせることがわかっています。

　20歳〜59歳の被験者4495名のデータを抽出した2025年のデータでは、テストステロンレベルを正常範囲内のもっとも低い値である150ngから300ngまで引き上げるだけで筋肉量は1.4㎏増量し、300ngから600gまで引き上げるとさらに1.4kg増えることが明らかになっています。つまり、テストステロンのレベルを正常範囲内で最大限まで引き上げることで、2.8kgの筋肉量増大が可能になるというわけです。

テストステロンを自然に高める５つの方法

　テストステロンレベルを安全に上げるには、外部から取り込むのではなく、次のような方法を使って自分自身がもっているテストステロンレベルを上げることが有効です。

（１）成功体験を味わう

　他人との競争によって「勝利効果」を利用することです。勝利と勝負によるテストステロンレベルの変化について調べた2020年のスペイン、マドリード・コンプルテンセ大学のデータでは、競技レベルにかかわらず、練習や親善試合ではテストステロンレベルに変化は見られず、公式戦で勝利したときのみ、テストステロンレベルが上昇しました。課題（試合）に真剣に取り組み、成功（勝利）をおさめることで、テストステロンレベルが上昇しやすくなったのです。

　仕事や筋トレでも、簡単ではないけれど頑張ればクリアできそうな目標を決めて、挑戦してみましょう。例えば、今よりも重いバーベルを持ち上げるなど、過去の自分に〝勝つ〟ようなトレーニングをすることで、テストステロンレベルを上昇させることができます。

（２）水分補給

　1999年の『スポーツ科学ジャーナル誌』に掲載された研究では、１〜２％の軽い脱水でもストレスホルモンの分泌量が増加し、テストステロンや成長ホルモンの分泌が低下することが明らかになっています。「のどが渇いた」と認識するのは体内の水分量が２％以上減少したときなので、渇きを意識する前に水分補給をしないとテストステロンレベルが下降してしまう可能性があります。普段からこまめな水分摂取を意識しましょう。

（３）食事

　カロリー制限によるテストステロンレベルの違いを調査した研究が、2010年にワシントン大学から発表されました。研究方法としては、対象を左図のようなカロリー制限したふたつの群に分け、どちらの群も摂取カロリーより消費カロリーのほうが高くなるように設定し、加工食品の有無や摂取カロリーの量によるテストステロンの変化を分析したものです。7年間の追跡調査の結果、どちらの群もテストステロンレベルが31％減少し、カロリー制限をするとテストステロンレベルは減少することがわかりました。

　基本的にはテストステロンを上げるには、何を食べ、どのくらいカロリーを摂取するかよりも、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが重要。また、糖質制限食は高糖質食と比べると36％テストステロンレベルを低くするというデータもあり、だいたい総カロリーの40％くらいは糖質を摂取する必要があるとされています。

（４）運動

　筋トレ、しかも高負荷でスピーディなトレーニングが、テストステロンレベルの上昇に有効なことが明らかになっています。2007年のスペイン、エストレマドゥーラ大学の研究では、高負荷な筋トレを週３回、４週間続けることによって、テストステロンレベルが40％上がり、ストレスホルモンの値は24％下がるという結果が出ました。筋肥大にも有効な、１ＲＭ75％くらいの負荷の高いトレーニングがもっとも効果的ということです。

（５）睡眠

　睡眠不足は、ストレスホルモンのコルチゾールを激増させ、テストステロンレベルを激減させます。コルチゾールとテストステロンは同じプレグネノロンというプロホルモンから合成されるため、ストレスが増えるとテストステロンの産生が減少してしまうのです。2007年のシカゴ大学の研究によれば、１日の睡眠時間が５時間未満だとテストステロンは正常時と比べて15％以上減少し、逆に８時間睡眠の人は、テストステロンの値が高くなることが明らかにされています。

テストステロン値を下げる習慣

2021年には、イスラエルのアリエル大学からテストステロン濃度が激減してしまう7つの習慣が明 らかになっています。

【テストステロンが低下してしまう７つの習慣】

（１）亜鉛不足

基本的には食事で摂取できるので、バランスのよい食事を心がける。

（２）睡眠不足

質のよい睡眠でストレスホルモンの産生を抑える。

（３）マグネシウム不足

海藻類や魚介類、豆類の摂取を心がける。

（４）ビタミンＤ不足

１日５分でも太陽光を浴び、不足分はサプリメントで補う。

（５）肥満

ウエストが男性で85㎝以上、女性で90㎝以上にならないよう注意する。

（６）タンパク質不足

一般的には１日体重１㎏あたり1.6ｇで十分だが、競技レベルでは最低でも体重１㎏あたり1.7〜2.2ｇのタンパク質量が必要。

（７）カロリー制限

摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが重要。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。