筋トレ種目の選び方と正しい順番｜下半身優先＆大筋群から鍛えるのが正解！【自宅筋トレ 続ける技術】

筋トレを始めたばかりの人にオススメの部分とは

種目の選び方

筋トレでは、基本的にからだの各部位をバランスよく鍛える観点から、特定の部位の種目に偏ることなく、上半身、下半身、体幹の3つの部位のバランスを考えた種目選びをすることが大切です。

筋トレ実践者の中には、上半身の種目は好んで行うのに、下半身の種目は敬遠する人が多くいるようです。上半身の筋肉は鏡で確認しやすいため、積極的に鍛えたいという意識が働きやすいからでしょうか?

下半身の筋トレでは太ももやお尻といったエネルギーや酸素の消費量が大きい筋肉を動員するため、きつく感じられることにも起因していると思われます。下半身の筋肉は、中年世代以降におとろえやすいことから、上半身よりも優先的に行うように意識しましょう。

筋トレ開始当初は、上半身では胸や背中、下半身では太もも、体幹では腹部の種目を中心に、1日最大3種目を目安に選択するとよいでしょう。週2回の筋トレを2〜4週間継続することができ、トレーニング内容に余裕が感じられるようになってきたら、各部位の種目または肩や腕の種目を少しずつ加えていきます。その際、次のようなポイントを考慮して種目の順序を決めていくと効果的です。

①胸、背中、太もも、おしりのような大筋群の種目を小筋群(肩、腕、ふくらはぎ、腹部等)の種目より先に行う。
②スクワットのように複数の関節を動員する複合関節種目を単関節種目より先に行う。
③効果を上げたい種目を疲労が少なく集中力が高い序盤に行う。

【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)