息を止めるのはNG？筋トレの正しい呼吸タイミングと腰を守る腹圧のコツ

筋トレの効果を高める為の呼吸法とは

呼吸法

筋トレの動作中に息を止めてしまうと、血圧の急上昇や立ちくらみを引き起こすことがあります。このため、基本的には息を止めることなく、呼吸しながら動作を行います。動作中の呼吸法は、種目によって異なりますが、自重トレーニングの場合には、下ろすときに吸い、上げるときに吐く方法が一般的です。

深呼吸を行う際、息を大きく吸うときには両手を後ろに引いて胸を開き、息を吐くときには、両手を前に移動させて胸を閉じます。このように、呼吸をするときには胸(胸郭)の動きが関わっており、筋トレでもこれを応用します。

例えば、腕立て伏せの場合、下ろす動作中には腕が後方に移動して胸郭が広がるため「息を吸う」、上げる動作中には腕が前方に移動して胸郭が縮小するため「息を吐く」のが自然です。

一方、チューブを使って前方から手前に引く動作では、チューブを引く動作中には胸郭が広がるため「息を吸う」、戻す動作中には胸郭が縮小するため「息を吐く」方法を採用します。

また、筋トレ種目では、腰の姿勢を一定に保つことがとても重要です。動作中に腰が丸まったり、反り過ぎたりすると過剰な負担がかかってしまいます。腰の姿勢を保つには、「腹圧」と呼ばれるお腹の内部の圧力を高めておくことが効果的です。そのためには、動作中に腹筋に力を入れ、脱力しないようにするのがポイントとなります。

呼吸をしながら腹筋に力を入れ続けるのはなかなか大変ですが、慣れるまでは常に腹部を意識し、力が抜けてしまったらすぐに力を入れ直すように心がけましょう。

【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』著：有賀誠司