ケガ予防とパフォーマンスアップのためのストレッチ

ランニング前後にストレッチをしていますか？いきなり走ると身体に大きな負担がかかり、関節を痛めやすくなるので必ずストレッチを。また、ランニング後にも筋肉をほぐし、疲労回復のためのストレッチを行いましょう。

準備体操として最適走る前の動的ストレッチ

ランニングをしている人が年々増えていますが、ランニング前に必ず行って欲しいのが動的ストレッチです。

ストレッチをするのが面倒だという人や、やろうと思っていても、ついストレッチを忘れてしまう、なんてこともあるのではないでしょうか。ただ、いきなり走り始めてしまうと、身体には大きな負担がかかってしまいます。とくに肩や腰、足などの関節は痛めやすいため、ランニング前のストレッチは重要です。動的ストレッチはパフォーマンスアップのためはもちろん、ケガ予防の一つとしても効果的です。

動的ストレッチは、積極的に身体を動かすことで関節を取り巻く筋肉が刺激され温められます。また関節内の潤滑液もしっかり出すことができるので、動かしやすくなります。そして、心拍数も上がるので心臓の準備にもなります。

ランニング前にしっかり動的ストレッチを行って身体を動かしておけば、いざ動作を行ったときに急に筋肉が驚いて動かないこともなく、スムーズな動作、パフォーマンスの向上や健康的な身体作りに繋がります。

動的ストレッチの効果

筋肉を積極的に動かし、関節の動きをスムーズにする。心拍数も上がるので心肺機能の準備にもなる。

運動パフォーマンスアップ

ランニング前に動的ストレッチを行うことで筋肉が温まり、ランニングに対する能力を最大限に発揮できる状態にし、運動のパフォーマンス向上が期待できます。

ケガの予防

動的ストレッチで準備運動を行って体温をあげることで、関節の可動域を広げることで激しい運動を行ってもケガをしにくい状態になります。

重心を修正するバランスボールストレッチ

バランスボールストレッチを行うことで、骨盤の可動域を広げたり、普段は伸ばしにくい筋肉まで刺激して、筋肉のポジションを正常に戻すことができる。姿勢も安定し、結果的に疲労がたまりにくくなったり、ケガのリスクが減少します。1つのストレッチに対して、10～20回行います。

背中伸ばし【10~20回×左右】

ボールを斜め前に押しながら身体を伸ばす

バランスボールに片手をかけ、腕に体重をかけてボールを斜め前に押しながら身体を伸ばします。十分に身体を伸ばしたら、ゆっくりと引きながらもとに戻す。

【Point】伸ばした身体を元に戻すときは、腹直筋を使って１度腰を丸めてください。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地