筋トレの頻度はどれくらいがベスト?

筋肉の「超回復」に合わせた週２トレーニング

筋肉をつくる、というとハードなイメージがありますが、筋トレは毎日する必要はありません。週２回で十分です。その理由は、「超回復モデル」とよばれるメカニズムにあります。

筋トレによって強く刺激された筋肉は、疲労がたまって一時的に出力が弱まります。そこで体を休めて糖質やタンパク質などの栄養を摂取すると、疲労から回復し、成長します。このとき起きるのが「超回復」。前回のトレーニング時よりも、筋力は少しだけ上がっています。それはなぜかというと、筋肉はまた同じ刺激(筋トレ)がきても耐えられるよう、自ら強くなろうとするからです。このタイミングで次のトレーニングを行えば、筋肉は超回復をくり返し、順調に成長していきます。トレーニングから超回復が起きるまでの時間は48時間から72時間というのが一般的。つまり、2、3日おきにトレーニングすれば結果が出やすいということなのです。

体を引き締めて健康体になることが目的なら、一度必要となる筋肉量を獲得したあとは週１回の筋トレで大丈夫。ただ、筋肉を維持するうえで大事なのは「これまでと同じ以上の刺激を与えること」です。負荷を軽くしたり、回数やセット数を減らしたりしないこと。また、週１ペースにすると、筋トレを１回休むだけで半月あくので、曜日や時間帯を決めるなどして習慣化することも大切です。

「超回復」のタイミングを捉えてトレーニング

「超回復」が起こることにより、トレーニングは週2回で十分効果がある。

トレーニングから超回復が起きるまでは48時間から72時間。
つまり2、3日おきのトレーニングがいい!

筋肉の獲得に必要なのは「これまでより少し多い刺激」

負荷を軽くしたり、回数を減らしたりすると効果が下がってしまう!

少しずつ種目数・負荷・回数などを増やす

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話』著：坂詰 真二