背骨コンディショニングで足のしびれの予防・改善

仙腸関節をゆるめて、足裏の3本のアーチのバランスをとり戻す

足の裏は、母趾球（ぼしきゅう/親指のつけ根）と小趾球（小指のつけ根）、踵の3点を結ぶ2本の縦アーチと1本の横アーチでバランスをとりながら、身体全体を支えています。3本のアーチは1本でも崩れると足裏全体に影響を及ぼし、それをカバーしようとして仙腸関節に負荷が加わり、ズレを生じ、坐骨神経の牽引から足のしびれや痛みを引き起こします。代償姿勢によって胸椎の後弯や左右の変位による肩こりや頚椎のズレによる首の痛みを引き起こし、重心をとるため、また、足裏のアーチが崩れるという悪循環になります。そのため、痛みのない身体をつくるためには仙骨と足裏、両方にゆがみがないことが重要なのです。

まずは、「お尻ゆりかご」で基本となる仙骨のゆがみを自分の体重とタオルを使って効率的に正し、「タオルギャザー」で足裏や足指の筋群に働きかけて3本のアーチのバランスをとり戻します。

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム

【毎日おこなう基本のゆるめる運動1】足まわし ストレッチ

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-1

ゆるめる部位：仙骨・腰椎

足を回して仙骨まわりの固まった関節をほぐし、ゆるめます。

足まわし　ストレッチ体操のやり方

【1】足を腰幅に広げてうつ伏せになり、顔を正面に向けて肘を立て、上体を反らします。膝を曲げ、足裏は天井に向けます。

【2】膝を中心に踵で円を描くように回します。片足ずつ、内回し・外回しを各30回ずつおこない、慣れてきたら両足を同時に回します。

足まわし ストレッチ体操のポイント

●はじめはうまく円が描けなくても、続けていくうちに徐々にスムーズになります。

●仙腸関節を意識し、足の重みを使って回すと効果的です。

足まわし ストレッチ体操のバリエーション

腰に痛みのある場合
腰に痛みがある人は肘を立てずに上体を伏せたままでおこないます。それでもきつい人はお腹の下にタオルかクッションを入れておこなってください。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動2】坐骨神経 ストレッチ

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-2

ゆるめる部位：坐骨神経

タオルを使って坐骨神経に働きかけ、痛みの原因となる神経の伝導異常の改善を目指します。

坐骨神経 ストレッチ体操のやり方

仰向けになって片方の足の裏にタオルをかけ、足を上げます。

【1】足首を手前に曲げて、膝が無理なく伸ばせるところまでタオルを引っ張ります。30秒キープしたらもとに戻します。

【2/総腓骨神経ストレッチ】足裏が内側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの外側（総腓骨神経）と足の甲を伸ばします。30秒キープしたらもとに戻します。

【3/脛骨神経ストレッチ】足裏が外側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの内側（脛骨神経）と足の裏を伸ばします。30秒キープしたもとに戻し、反対側の足でも【1】〜【3】をおこないます。

坐骨神経 ストレッチ体操のポイント

●タオルは長めで伸縮しないものを用意します。

●膝が無理なく伸ばせる角度までタオルを引っ張ります。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動3】上体たおし ストレッチ

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-3

ゆるめる部位：仙骨・腰椎・股関節

骨盤の仙腸関節や股関節をゆるめて、仙骨のねじれや股関節のゆがみを矯正します。

上体たおし ストレッチ体操のやり方

【1】うつ伏せになり、両肘を合わせて肘を立てます。正面を向き、片方の膝を90度曲げて外側に広げます（カエル足）。

【2】肘を中心にして上体を左右にたおします。肩を床につけるように徐々にたおす範囲を広げていきます。30回往復したら、足を変えて反対側も同じようにおこないます

上体たおし ストレッチ体操のポイント

●上体を左右にたおしたときに、両肘が床から離れないようにします。

●肩が痛いときは肘の位置を変えて痛くない角度でおこないます。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動4】胸ひらき ストレッチ

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-4

ゆるめる部位：胸椎

胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。

胸ひらき ストレッチ体操のやり方

【1】頭の下にクッションを入れて横向きに寝て、両膝を合わせて90度に曲げます。背筋を伸ばし、両手は手の平を合わせてまっすぐ前に出します。

【2】顔は前を向いたまま、胸椎をねじるようにして上側の手を肩から後ろに開きます。

【3】そのまま腕を後ろにたおして手の甲を床につけたら、もとの姿勢に戻します。30往復したら、反対側も同じようにおこないます。

胸ひらき ストレッチ体操のポイント

●腕を開くときに上側の膝が浮かないように注意します。

●手の重みを使って胸椎に働きかけ、大きく開くのを感じるようにします。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動5】首ゆるめ ストレッチ

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-5

ゆるめる部位：頚椎

首の重みを使って、ゆがんで固くなった首まわりの神経と頚椎の靱帯をゆるめます。

首ゆるめ ストレッチ体操のやり方

【基本の姿勢】うつ伏せに寝て、片手でこぶしをつくり、あごを乗せます。

【バリエーション】慣れてきたらこぶしを重ねて高くしておこないます。

【1/首ねじり】こぶしを少し前に出し、顔が前を向くようにします。あごを中心に首をかしげるようにして首をたおします。左右に30往復します。

【2/首左右】こぶしをやや手前に置いてあごを引き、耳を肩につけるように首を動かします。左右に30往復します。

【3/首上下】こぶしの上に乗せたあごを前に出したり、引いたり（顔を上に向けたり下に向けたり）します。あごを動かすときはこぶしに乗せたまま、上下に30往復します。

首ゆるめ ストレッチ体操のポイント

●首の力を抜いて頭の重さをこぶしに預け、痛みのない範囲でゆっくりおこないます。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動6】肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-6

ゆるめる部位：胸椎

胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。

肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のやり方

【肩ゆるめ・基本姿勢】左手で脇の下から右肩をつかみ、右手を上にして左肩に乗せ、肘を上下に重ねるようにして手を組みます。

【1/肩ゆるめ・上下】両肘を合わせたまま、できるだけ肘を肩より高く上げ、下の手で上の手を上げるように動かします。上下に30往復したら、上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。

【2/肩ゆるめ・まわす】肘で円を描くように回します。右肘が上のときは反時計回り、左肘が上のときは時計回りで回します。30回回したら上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。

肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のポイント

●肘を動かすときは肘が離れないよう、両肘をつけたままでおこないます。

●痛むときは可能な範囲でおこない、少しずつ可動域を広げていきます。

【毎日おこなう足のしびれを予防・改善するストレッチ】お尻ゆりかご ストレッチ

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム②

矯正する部位：仙骨

タオルと自分の体重を使うことで効果的に仙腸関節をゆるめ、仙骨のズレを矯正します。

お尻ゆりかご ストレッチ体操のやり方

【1】仰向けに寝て、丸めたタオルを縦にしてお尻の中央に入れます。腰幅に足を開き、両膝を立てます。仙骨枕を使う場合は、仙骨面に仙骨をあてます。

【2】タオルに仙骨を押し込むようにしながら、腰を左右に30往復揺らします。

お尻ゆりかご ストレッチ体操のポイント

●腰を揺らすとき、床に置いた両手が床から離れないように注意します。

【週2回おこなう 基本筋トレ】バックキック

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム③-1

鍛える部位：大臀筋

仙骨を支える大臀筋を鍛え、仙骨のズレやゆがみを予防して安定させます。

バックキック 筋トレのやり方

【1】バンドを足首にかけ、もう一方の足で踏みます。イスの座面に手をついて、背中を丸めて頭を下げます

●エクササイズバンド（チューブ）
市販のものを使用します。エクササイズバンドにはいろいろな強度のものがあるので、必ず自分の筋力にあったものを使います。

【2】バンドをかけた足を後ろに引き上げ、３秒ほどキープしたらもとに戻します。足を後ろに引くときは腰を反らさないようにして、左右の足を10回ずつおこなったら、必ずストレッチ（下写真）をします。

【ストレッチ】仰向けに寝て両膝を立て、片方の足の膝に反対側の足の外くるぶしをかけて足を組みます。下になった足のももの裏側に手をかけ、両手で胸に引き寄せます。30秒キープしたら、反対側も同じようにおこないます。

●トレーニング左右10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。

バックキック 筋トレのポイント

●バンドのねじる回数を増やしたり、2重、3重にすることで、負荷を上げることができます。

【週2回おこなう 基本筋トレ】ハイエルボーローイング

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム③-2

鍛える部位：菱形筋

胸椎と肩甲骨を結ぶ菱形筋を鍛えることで、猫背を防いで身体を安定させます。肩甲骨を引き寄せる筋力をつけます。

ハイエルボーローイング 筋トレのやり方

【1】床に座って膝を軽く曲げ、バンドの中央を両足の裏にかけ、両手でバンドを持ちます。バンドを手に巻くと引っ張りやすくなります。

【2】胸を開くように両脇を開きながら、肘が肩の高さにくるまで胸を開き、肩甲骨を寄せます。背骨のアーチを残したまま、戻します。10回おこなったら、必ずストレッチをおこないます。

【ストレッチ】床に座って膝を曲げたまま、胸の前で両手を組みます。組んだ両手の平を前方に突き出しながら背中を丸め、肩甲骨を引き離すイメージで背中を1分ほど伸ばします。

●トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。

ハイエルボーローイング 筋トレのポイント

●バンドを引き寄せるときは、両肘と両肩が一直線になるようにします。

【週2回おこなう足のしびれを予防・改善する筋トレ】タオルギャザー

足のしびれの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム④

鍛える部位：足底筋群

足指でタオルを引き寄せることで、直接足裏や足指の筋群に働きかけて神経をゆるめます。

タオルギャザー 筋トレのやり方

【1】床にタオルを縦に敷き、半歩離れたところに立って片足をタオルに乗せます。背筋を伸ばしてタオルに乗せたつま先を上げます。

【2】足指を大きく開いて指でタオルを挟み、踵を支えにしてできるだけ引き寄せて持ち上げます。３秒ほどキープしてタオルを放し、足をゆっくり下ろします。タオルの端までいったら、反対の足も同じようにおこないます。

【ストレッチ】踵を床につけ、つま先を上げます。①つま先を片手で上から覆うようにして持ち、足の指先を折り曲げます。②次につま先に引っかけるように持ち、足の指先から反らせます。

タオルギャザー 筋トレのポイント

●頭を枕に押しつけるときは、肩を動かさないように注意します。

出典：『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦