子どもの栄養は『買い足し10品』で変わる！スーパーで手軽に揃う手間なし健康食材リスト【小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事】

まずはこれだけ！明日買い足したい10品

日々の食事の栄養が変わる

「子どもにはよいものを食べさせたい」「でも、手間ひまかけてきちんとした料理を毎日つくるのは無理」「どんな食材を選べばいいのかわからない……」と考えている方は多いのではないでしょうか。

ここでは、身近なお店ですぐに買える食材の中から、まず買い足してほしい食材を厳選しました。高級な食材や手の込んだ料理を用意しなくても、簡単に用意できるもので日々の食事の栄養をアップさせることができます。

この10品を買い足し！

1. 雑穀米・もち麦

雑穀米は栄養たっぷりで、噛みごたえがあるので満腹感も得られます。いきなり白米からすべて雑穀米に替えるのではなく、もち麦を白米に混ぜることから始めて、だんだん色のついたごはんに切り替えていくとよいでしょう。

【食材に含まれる栄養素】

• 食物繊維
• 鉄
• 亜鉛
• ビタミンB1など

2. 栄養たっぷりのおだし

カルシウムやビタミン類などを加えたおだしは、手軽に栄養バランスをアップできるお役立ち食材。おだしで料理のうまみをきかせて、塩分を抑えるという使い方も。使いやすいだしパックがおすすめ。

【食材に含まれる栄養素】

• たんぱく質
• 必須アミノ酸など

3. オーツ麦入りシリアル

コンビニでもよく見かける、比較的入手しやすい食材です。食物繊維を含んでいるので、お通じで悩んでいる子にもぴったり。牛乳やヨーグルト、フルーツなどと組み合わせれば、栄養がさらにアップします。

【食材に含まれる栄養素】

• 食物繊維
• 鉄
• カルシウムなど

4. すりごま

さまざまな栄養素を含んでいるごまは、食物繊維も豊富でお通じの改善にも◎。お味噌汁にさっと振り入れたり、ごはんにかけたりと、活用の幅が広い食材です。

【食材に含まれる栄養素】

• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンB1
• ビタミンEなど

5. 油揚げ

豆由来の食品は、成長期の子どもにとって欠かせない栄養素を含んでいます。とくに、油揚げは安くて保存しやすく、かさばらないのが嬉し
いところ。お味噌汁の定番の具材として、常備するのもよいでしょう。

【食材に含まれる栄養素】

• 鉄
• 亜鉛
• マグネシウムなど

6. 高野豆腐

骨をつくるカルシウムをたっぷりと含んだ優秀食材です。煮物に使うだけでなく、すりおろしてパウダーにすることで、揚げ物の衣や肉料理のつなぎなどにも使えます。

【食材に含まれる栄養素】

• カルシウムなど

7. オリーブオイル

お通じの改善に効果があるとされるオレイン酸は、熱に強く、強力な抗酸化作用をもっています。クセがなく料理の味を損なわないので、素材の味を生かしたいパスタなどにぴったり。

【食材に含まれる栄養素】

• オレイン酸など

8. レモン

フルーツの中でも、とくにビタミンCを豊富に含んでいるレモン。料理にもう少し塩味がほしいときに、塩ではなくレモンを絞ると、塩分を控えることができると同時においしさがアップします。

【食材に含まれる栄養素】

• ビタミンCなど

9. 無糖ヨーグルト

甘さがないので、子どもに食べさせるさいには、カットしたフルーツや冷凍フルーツを入れるとより食べやすくなるでしょう。栄養もアップして一石二鳥です。

【食材に含まれる栄養素】

• 乳酸菌
• カルシウムなど

10. 冷凍フルーツ

生のフルーツはやや値段が高く、保存がきかないのが難点。代わりに冷凍フルーツをストックしておくのも手です。フルーツの栄養成分は生
も冷凍もほとんど変わりません。

【食材に含まれる栄養素】

• ビタミンCなど

【出典】『小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事』著：工藤紀子