元気の源・納豆の栄養を最大化！骨を強くする食べ方としらす・卵の絶品アレンジ【小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事】

成長に必要不可欠なビタミンKを納豆で補うには！？納豆にプラスしたい食材4選

元気の源ねばねば納豆

納豆に含まれるビタミンKには止血作用も

納豆、豆腐、油揚げなど、豆を素材にした食材には、鉄や亜鉛のほかマグネシウムも含まれています。マグネシウムは骨をつくるうえで久かせない栄養素で、体内でエネルギーをつくり出すときにも必要となり、筋肉や血圧のコントロールにも関わっています。これらの食材は、手軽に買えるうえに豆類そのものよりも使い勝手がよく、さまざまな料理に使えるのも嬉しいところです。

納豆にはもうひとつ、ビタミンKという重要な栄養素も含まれています。ビタミンKには骨を強くする作用のほか、出血したときに血を止める作用もあります。

骨がどんどん成長し、体が大きくなっていく成長期の子どもにとって、マグネシウムとビタミンKは必要不可。多くて1日1パックを目安に、納豆を食べる習慣をつけるとよいでしょう。

大粒、小粒、ひきわりなど、納豆にはいろいろな種類がありますが、基本的にどれも栄養価は変わりません。献立や子どもの好みに合わせて選んでください。

ちょい足しアレンジで納豆をおいしく！

納豆はとても優秀な食材ですが、毎日食べ続けていると飽きてしまうかもしれません。そんなときは、ちょい足しアレンジをしてみましょう。

私はいろいろなメニューにすりごまを入れるのですが、納豆もそのひとつ。パラパラと入れるだけで風味も栄養価もアップするのでおすすめです。

しらすと卵も、さまざまな栄養素を摂れるとてもいい組み合わせです。しらすはビタミンDをたっぷり含んでいますし、卵にはたんぱく質やカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの幅広い栄養素が含まれています（詳細はP.82）。

しらすの塩分が気になる場合は、ゆでこぼして塩分を抜いてもよいのですが、手間がかかるな、と思われる場合は無理に塩抜きする必要はありません。かわりに、納豆のたれを少し減らしてもよいでしょう。しらすを使うときは、しらすの塩分を利用しておしょう油を使わないようにするか、しらすをザルにあけて熱湯をかけるだけでも*¹³塩分が約40%減らせるので、湯通ししたしらすを使用するとよいでしょう。

私が大好きなアレンジメニューは、大人向けにはなりますが、納豆にキムチとごま油を入れて、豆腐にのせて食べるキムチ納豆豆腐。発酵食品の合わせ技で体にとてもよく、ごま油の風味とキムチのうまみが効いてとてもおいしく食べられます。シソが好きな方は、そこにシソを入れても！

キムチは少し歯ごたえがあるので、しっかりと噛めるようになった小学生以上の子ども向けのアレンジです。マヨネーズを足すとキムチの辛みがまろやかになります。納豆にかぎらず、食材をちょい足しするときは、子どもの噛む力の成長や年齢を考えることがポイントです。

マグネシウムを多く含む豆由来の食材の一例

●豆腐
●納豆
●油揚げ
●きな粉
●がんもどき
●高野豆腐 など

納豆にプラスしたい食材4選

ちょい足しで納豆をおいしくアレンジできて、栄養価もアップする優秀食材をピックアップしました。すりごま+しらすなど、お好みの組み合わせでどうぞ。

キムチとごま油

発酵食品のキムチと香りのよいごま油の組み合わせは、栄養面でも味の面でも間違いのない組み合わせ。キムチ入りを子どもに出す場合は小学生以上を目安に

すりごま

栄養価アップと風味づけを同時にできて一石二鳥！

卵

完全栄養食の卵をプラス。さらにしらすを加えれば、ビタミンDも摂れて栄養面でもパワーアップ！

※生卵を与える場合は基本は 3歳以上の子どもですが、ふだん加熱した卵を食べてアレルギー症状がない子でも、生卵だと症状がでることもあるのでご注意ください。

しらす

しらすの塩分が気になる場合は、納豆についているタレやしょう油を少し控えめに

*¹³塚本万智『しらすの塩抜きはいつまで必要?理由や方法を解説します』Tot Plate

【出典】『小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事』著：工藤紀子