「低強度×高回数」の筋トレは良いトコ無し？ トレーニング時の適切な負荷が重要な理由【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

低強度×高回数の筋トレは不快感が増加してしまう

低強度×高回数トレーニングをおすすめしない理由

　筋肉を効率的に成長させる「総負荷量理論」が広まるなかで、「低負荷でも高回数を行えば筋肉が肥大する」という、単純な解釈をしている人がいます。確かに、低負荷のトレーニングでも、セット数をこなせば筋肉は大きくなります。しかし、それではトレーニングにおける不快感が激増してしまいます。

　2019年にブラジルの北パラナ大学が、筋トレ歴のある男性を対象に「１セット８〜12回で限界がくる中強度の負荷量」と、「25〜30回で限界がくる低重量高回数の負荷量」でトレーニングを行った場合のつらさや不快感などを調べたところ、低重量×高回数のほうが疲労感が強く、不快感も大きいという結果でした。

　経験者はわかると思いまが、低重量×高回数で疲労困憊するまでトレーニングをすると、時間がかかるだけでなく精神的な負担はかなり強くなります。低重量×高回数のトレーニングは、筋肉への血流が長時間制限されることで供給能力が低下し、酸素不足が筋肉への疲労を加速させ、ストレスにも大きな影響を与えて疲労感や痛みを感じやすくなり、精神的な負担が増加すると研究者は述べています。こうしたトレーニングを続けると、トレーニングのモチベーションも上がらず、継続が難しくなってしまいます。

　また、”筋肉の質”が上がらないことも、避けるべき理由のひとつです。2017年のオクラホマ州立大学の研究では、筋トレ経験のある男性を対象に「1RM80％の高重量低回数」と「1RM30％の低重量高回数」のトレーニングで６週間の追跡調査を行い、筋肥大、筋力増強、神経適応の変化についての分析が行われました。

　その結果、筋力量はどちらも同じくらい増えていましたが、筋力増強に関しては大きな差が生まれ、高負荷のグループが６週間で５kg程度向上しました。さらに、神経適応に関しても高重量のほうが有意に向上しており、低重量高回数のトレーニングでは神経系の強さは向上しにくいことが明らかになっています。研究者は、普段から高負荷のトレーニングを組み込んでいる人のほうが神経系の働きがスムーズになり、より少ない神経刺激で筋肉に刺激を与えられることを述べています。

　筋肥大のためには総負荷量を上げていくことが重要となるため、長い目で見れば低重量高回数では総負荷量を上げることができず、筋肥大率が低下する可能性があります。筋トレの不快感、神経適応を考えると、低負荷高回数はメインで行うトレーニング方法ではないことがわかります。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。