ケガ予防とパフォーマンスアップのためのストレッチ

ランニング前後にストレッチをしていますか？いきなり走ると身体に大きな負担がかかり、関節を痛めやすくなるので必ずストレッチを。また、ランニング後にも筋肉をほぐし、疲労回復のためのストレッチを行いましょう。

準備体操として最適走る前の動的ストレッチ

ランニングをしている人が年々増えていますが、ランニング前に必ず行って欲しいのが動的ストレッチです。

ストレッチをするのが面倒だという人や、やろうと思っていても、ついストレッチを忘れてしまう、なんてこともあるのではないでしょうか。ただ、いきなり走り始めてしまうと、身体には大きな負担がかかってしまいます。とくに肩や腰、足などの関節は痛めやすいため、ランニング前のストレッチは重要です。動的ストレッチはパフォーマンスアップのためはもちろん、ケガ予防の一つとしても効果的です。

動的ストレッチは、積極的に身体を動かすことで関節を取り巻く筋肉が刺激され温められます。また関節内の潤滑液もしっかり出すことができるので、動かしやすくなります。そして、心拍数も上がるので心臓の準備にもなります。

ランニング前にしっかり動的ストレッチを行って身体を動かしておけば、いざ動作を行ったときに急に筋肉が驚いて動かないこともなく、スムーズな動作、パフォーマンスの向上や健康的な身体作りに繋がります。

動的ストレッチの効果

筋肉を積極的に動かし、関節の動きをスムーズにする。心拍数も上がるので心肺機能の準備にもなる。

運動パフォーマンスアップ

ランニング前に動的ストレッチを行うことで筋肉が温まり、ランニングに対する能力を最大限に発揮できる状態にし、運動のパフォーマンス向上が期待できます。

ケガの予防

動的ストレッチで準備運動を行って体温をあげることで、関節の可動域を広げることで激しい運動を行ってもケガをしにくい状態になります。

腕振りをスムーズにするためのストレッチ

ランニング時は肩の関節を使うことが多いので、入念にストレッチを行いましょう。走っているとき、よりスムーズに大きく前に進むために重要になるのがこの腕振りです。ストレッチで様々な方向に動かすとさらに可動域が高まります。1つのストレッチに対して、10～20回行います。

体側伸ばし【10~20回】

つま先の前をタッチするイメージで

肩幅よりも広く足を開き、両ひざを曲げて、外側につま先を向けて立ちます。両手を左右に広げ、手のひらは前に向けます。視線は常に前を向きながら、つま先の前をタッチするイメージで身体を徐々に横に倒していきます。左右交互に行います。

【NG】基本は真横でなく斜め前をイメージ

身体は真横に倒していくのではなく、身体の斜め前をイメージする。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地