おやつを食べるならナッツ・チョコ・チーズ

甘いお菓子もガマンしなくていい！

カロリー制限ではご法度のスイーツもロカボなら食べられます。ロカボルールでの間食の糖質量は10g。例えば、 コーヒーゼリー1個、 アーモンドチョコレート5粒、プリンやシュークリーム約半分です。洋菓子に欠かせない生クリームは高糖質のイメージですが、200mlのカップ一杯の糖質量は約6gと、それほど多くありません。むしろ、和菓子のあんこのほうが何倍もの糖質を含んでいますので、和菓子より洋菓子から選ぶようにするといいでしょう。

甘みと同時に小腹を満たしてくれるのが無糖のプレーンヨーグルトです。糖質は100gあたり約4g程度なので市販品1個食べることができます。ただし、はちみつや果物を混ぜると、糖質がアップしますので気を付けてください。甘みは人工甘味料を使いましょう。

糖質が少なくタンパク質が豊富なチーズもおすすめ。6ピース型のチーズなら、小腹が満たされる上に、1ピースあたりの糖質量はほぼゼロ。レーズン数個か、ごく少量のジャムを合わせて、甘みを楽しみましょう。

糖質が少なく、脂質や食物繊維が豊富なナッツも間食に最適。塩や砂糖で味付けしていない素焼きのものを選んでください。最近では人工甘味料を使い、低糖質をうたったスイーツナッツも増えています。

我慢しなくていい糖質10gのおすすめ間食

間食の糖質は 10 gまでが目安（2回に分けて5gずつ摂るのもよい）。また、低糖質に調整した菓子をうまく利用するのも手。

チーズ：100g【糖質0.1gほど】

お菓子：コーヒーゼリー1個【糖質約10g】／アーモンドチョコレート5粒【糖質約10g】

人工甘味料で自作すれば糖質ゼロ

せんべいやポテトチップスなど、しょっぱい菓子も高糖質。プリンやシュークリームなどは半分が目安だが、乳脂肪分が高いリッチな味わいのものを選ぶべし。プリンもシュークリームも低糖質商品が出回っているので要チェック。

ナッツ類：おすすめはくるみで、毎日 30g食べるといい！良質な脂質も豊富に含んでいる。素焼きを選ぶのがよい。

ヨーグルト：無糖ヨーグルト100g【糖質約4g】

無糖ヨーグルト100gあたりの糖質は約 4g。飲むヨーグルトや乳飲料は加糖されていることが多いので、基本的に避ける。

【OK】

かける・加えるなら、低糖質の人工甘味料を。

【NG】

はちみつや砂糖をかけたり、果物を入れたりすると糖質か高くなるので量に注意。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話』/著：山田 悟