筋トレのインターバルで差をつけろ！筋肉を成長させる休息時間の過ごし方と2つの活用術

筋トレの効果を高める休息時間の有効活用法とは！？

休息時間の有効活用

筋トレは、反復動作と休息を交互に繰り返す運動です。3秒で上げて3秒で下ろすと1回の反復に6秒。これを10回行うとちょうど1分になります。その後1分間の休憩をとりながらプログラムを実行した場合、筋トレの全所要時間のおよそ半分が休息時間ということになります。

筋トレ時間の半分を占める休息時間。何とか有効に活用したいものです。休息時間には、使った筋肉の疲労回復を図ったり、水分補給をしたりするのが一般的ですが、筆者がおすすめする休息時間の有効活用法を紹介します。

【1】使った筋肉をストレッチ
休息時間には、前セットで疲労した筋肉を伸ばして静止する、いわゆるストレッチングを行います。ストレッチを行うことで、疲労して短縮しがちな筋肉の長さを回復させ、次のセットによい状態で臨む効果が期待できます。また、ストレッチ中には、筋肉が大きく引き伸ばされるとともに、筋肉内の血管が適度に圧迫されて、血流が一時的に制限されます。このことは、筋肉内に乳酸などの代謝産物が蓄積しやすくなり、成長ホルモンの分泌を促進するために役立つと考えられます。

【2】使った筋肉に力を入れる
休息時間もトレーニングとして活用する方法です。反復が終了した後、前セットで使った筋肉に5秒間程度力を入れ、その後 3秒程度力を抜く方法を3〜5回繰り返します。例えば、腕立て伏せの場合、反復が終わった直後に、胸の前で合掌ポーズをとって力を入れる方法があります。力を入れている間に筋肉が最大収縮をしているため、筋肉内の血流が一時的に抑えられ、乳酸の蓄積をより促進することができます。

この方法はトレーニングの密度をより高めることができますが、セット間に筋肉の疲労を回復させることが難しいため、次のセットでは、負荷を軽減して構いません。ボディビルダーのポージングさながら、鏡を見ながら行ってみてはいかがでしょうか。

【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)