野菜は量とバランスが大事！ 必要な摂取量がわかる手のひら簡単チェック法を紹介【ひとり暮らしの栄養手帖】

野菜ってどれだけ食べればいいの？

野菜は生野菜・加熱野菜を手のひらを基準に量る

「野菜を食べろ食べろといわれるけれど、どれくらい食べたら合格なの？」と思う人も多いのではないでしょうか。厚生労働省による成人の野菜の摂取量の目安は、「１日350g以上の野菜、そのうち緑黄色野菜を120g以上」です。これは、生活習慣病予防や免疫維持のために必要とされている量。なお、緑黄色野菜とは、βカロテンが豊富に含まれている野菜や、食べる頻度が高い野菜のことで、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草、トマト、ピーマンなどが挙げられます。その他の野菜は淡色野菜とも呼ばれ、βカロテンは少ないものの、食物繊維やビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれるのが特徴。大根やキャベツ、キュウリなどが挙げられます。

また、野菜は調理法によっても栄養素が変わってきます。生野菜は水溶性食物繊維やビタミンCなどが失われにくい反面、大量には食べにくいというデメリットがあります。一方、加熱野菜にするとかさが減って量を食べやすくなり、消化吸収もしやすくなりますが、熱に弱いビタミンなどは失われてしまいます。

生野菜・加熱野菜は、バランスよく両方を摂るのが大切。1日の推奨摂取量から考えると、１食あたり約120gずつ摂るのが理想的です。おすすめの量り方は、１食あたり、両手に一杯くらいの生野菜か、片手にのるくらいの加熱野菜を目安にすること。野菜の種類は、３分の１以上が緑黄色野菜となればベストです。

生野菜は細かく刻んだり、スムージーにしたりすると、細胞壁が壊れて吸収効果UP。加熱するときはスープにすると、水溶性ビタミン・ミネラルの栄養も残さず摂れます。

まとめ

野菜は量とバランスが大事生・加熱、野菜の種類も偏りなく

野菜の推奨摂取量の多さに驚いた人も多いのではないでしょうか。食事のときは野菜を手にのせたところを想像し、足りているか確認してみましょう。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ