理想の摂取量は今の「2倍」？ 無意識のタンパク質不足から脱却する食事法とは【DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則】

意識したいタンパク質の摂取量と考え方

　健康を保つための食事バランスとして、理想的なタンパク質の摂取比率は食事全体の約30%といわれています。これは、多くの人の摂取量のおよそ2倍。つまり、無意識のうちにタンパク質が不足した状態で生活している人が多いというわけです。

　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、タンパク質の1日あたりの推奨量が年齢や性別ごとに定められています。男性は18歳以上で60g、女性は18歳以上で50gが目安です。ただし、この目安は不足による健康障害を防ぐための最低限の量であり、筋肉や体力を維持するには十分とはいえません。

　一般的な目安として、1日に必要なタンパク質量は体重（kg）と同じグラム数と考えられています。例えば体重60kgの人であれば、1日60gとなります。しかし、50歳を過ぎると筋肉量は自然と減少しやすくなり、若いころと同じ量では筋肉を維持しにくくなります。特に65歳以上では、体重1kgあたり1.2g程度のタンパク質を摂ることで、サルコペニアやフレイルの予防につながるとされています。高齢者ほど、意識してタンパク質を摂ることが重要です。

　では、必要量をどのように摂ればよいのでしょうか。肉に含まれるタンパク質は、100gあたり約20g。体重60kgの人が肉だけで必要量を満たそうとすると、1日300gほど必要になります。中高年になると、毎日この量を食べ続けるのは負担になりがちです。そこでおすすめしたいのが、肉に卵や豆腐を組み合わせる食べ方です。卵1個には約7g、木綿豆腐半丁には約10gのタンパク質が含まれています。

例えば、
・肉200g＋卵2個
・肉150g＋卵2個＋木綿豆腐半丁

　といった組み合わせを、３食に分けて摂ることで、無理なく必要量を満たすことができます。これは健康な人を想定した目安量なので、アルブミン値が4.5g/dlをすでに下回ってしまっている場合は、さらに多めのタンパク質摂取が必要になります。その際は、量だけでなく、摂るタイミングや食品の選び方も重要になってきます。

【出典】『DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則』著：栗原毅／栗原丈徳