摂っているつもりでも不足？50代から始まる消化吸収力の低下

日本人のタンパク質摂取は「戦後直後」まで激減？50歳から見直すべき食事の新常識

50歳以上でタンパク質が足りている人は少ない

　日本人のタンパク質摂取量は、ここ20年あまりで減少し続けています。高度成長期には食事量が増え、1995年には1日当たり平均81.5gと過去最高に達しました。2000年頃までは平均80g前後を維持していましたが、その後は急激に減少し、2019年には平均71.4gまで落ち込んでいます。これは、戦後間もない1950〜1960年代とほぼ同じ水準です。

　厚生労働省が定める推奨量では、18歳以上の1日当たりのタンパク質摂取量は、女性約50g、男性約60gとされています。2019年の平均摂取量は71.4gなので、推奨量は満たしているように見えます。しかし実際には個人差が大きく、健康維持のためには、より多くのタンパク質を摂ったほうがいい人が少なくありません。

　特に注意が必要なのが高齢者です。60代になると、同じ量のタンパク質を摂っても、若い世代ほど効率よく筋肉に変えられなくなることがわかっています。つまり、高齢者が筋肉量を維持・増加させるには、若い人よりも多くのタンパク質が必要になるのです。そのため、年齢を重ねるほど、タンパク質を意識して摂ることが重要になります。

　さらに50歳前後からは、食べ物を消化・吸収する力も低下していきます。摂取量としては足りていても、きちんと消化されなければ体内で十分に活用されない可能性があります。しっかり摂取しているつもりでも、結果としてタンパク質不足になってしまうのです。消化を助ける意味でも早食いは禁物です。しっかりよく噛んで、時間をかけて食べることも心がけてください。

30代と60代のタンパク質合成の違い

同じ量のタンパク質を30代と60代が摂ると、60代のほうが筋タンパク質の合成反応が低くなる。

【出典】『DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則』著：栗原毅／栗原丈徳