20代・30代・40代で体は別物！ 年齢で変える”摂取したい栄養素”とは！？【ひとり暮らしの栄養手帖】

20代、30代、40代で食事は変えるべき？

年齢とともに体も変わる今の体に必要な栄養素を

　年を重ねるごとに以前とは違う自分に気づくことはありませんか？「徹夜ができなくなった」「お酒を飲める量が減った」「脂っこいものが食べられなくなった」など、私たちの体は、年齢の変化によって状態が変わっていきます。一般的に、20代の頃は基礎代謝やホルモン分泌が活発な傾向にあります。30代頃になると代謝が落ちはじめ、腸内環境も乱れやすくなり、40代はホルモンバランスが崩れやすくなります。そのため、体が特に必要とする栄養素も、年齢に応じて変わってくるのです。

　20代で特にしっかり摂りたいのは、たんぱく質。体そのものの材料であり、機能全般に関わります。全年齢を通して積極的に摂りたい栄養素ですが、代謝が活発な20代は特に重要。エネルギー代謝に関わる鉄分と、骨の健康維持や免疫機能に関わるビタミンＤも摂りましょう。ビタミンＤはセロトニンの働きにも関わるため、環境の変化が大きい20代のメンタルサポートにも役立ちます。おすすめ食材は、たんぱく質とビタミンDの両方が摂れるイワシ。缶詰なら下処理不要なので、手軽に取り入れられます。

　30代は、腸内環境を整える食物繊維を意識して摂りましょう。腸の状態を整えることで、自律神経や免疫システムが整い、さまざまな生活習慣病も予防できます。40代はホルモンの材料となるたんぱく質が重要。特に女性の場合は、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも意識して摂るとよいでしょう。

　イワシの缶詰はそのまま食べるだけでなく、パスタや炊き込みごはんの具材にしたり、卵焼きに入れてう巻き風にしたり。アレンジで飽きずに食べられます。

＼20代は特に食べたい「イワシの缶詰」／

まとめ

体の変化を意識した食事を特にたんぱく質が大事

年を重ねるにつれて、必要な栄養素も変わっていきます。それぞれ特に摂るべき栄養素は異なりますが、男女問わず、どの年代でもたんぱく質と食物繊維が重要です。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ