朝やったっていい。心を整えるジャーナリングの「書く時間」で変わる目的【感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング】

ジャーナリングの基本「書く時間を決める」

歯磨きや入浴と同じように、ジャーナリングを「心のメンテナンス時間」として、１日のスケジュールに組み込んでしまいましょう。

寝る前のジャーナリングは感情の整理に

私たちは毎日、無意識に多くのストレスやマイナス感情を抱え込んでいます。言えなかった言葉、理不尽な出来事への怒り、失敗への後悔、漠然とした不安……そんな思いや感情を抱えたまま布団に入ると、神経は高ぶり、脳は覚醒するため、睡眠の質が下がってしまいます。

〈夜のジャーナリングの目的〉

その日に溜まった感情や感覚を、すべてノートの上に移動させること。 イメージとしては、頭の中に溜まったゴミを、ノートというゴミ箱に移し替える感覚です。「今日はこんなことがあって嫌だった」「あの人のあの一言が許せない」「疲れた、もう何もしたくない」。そんなふうに頭の中で渦巻く本音を形にして取り出してください。

〈悩みや感情を手放してスッキリする〉

ノートを閉じたら、「はい、これでおしまい。この悩みはノートに預けた」と心の中で宣言します。闇や影は、書き出されることで「形に表したから、もう安心だ」と認識し、存在することを手放す性質があります。枕元にノートを置いて、頭の中を空っぽにしてから眠りにつく。この儀式が、深い安眠と翌朝のスッキリとした目覚めを約束してくれます。

朝のジャーナリングは「心の調律」に

朝は「調律（チューニング）」の時間。朝起きた瞬間から、「今日の会議、嫌だな」「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と、外側に意識が向いていませんか？ 漠然とした不安は、対象が見えないからこそ大きく膨らみます。書き出して形を与えれば、正体がはっきりして対処できるようになります。

〈朝のジャーナリングの目的〉

朝一番にノートを開き、夢の内容や体に残る感覚など、自分の内側に意識を向け、一言書き出しましょう。今の状態をありのまま認めることで、「今日は無理せずいこう」などと自分に合ったペースで１日をスタートできます。

〈不安も正直に書き出し、自分を励ます〉

不安があるなら、それも正直に書き出し、その恐怖に打ち勝つために自分を励ます言葉を添えておきます。こうして１日の見通しを立てることで、脳は「どこに向かえばいいか」という目標ができ、落ち着いてスタートを切ることができます。

「この時間になったらノートを開く」という習慣ができると、脳はその時間がくるのを待つようになります。その見通しと手立てが、日中のストレスからあなたを守ってくれることもあるでしょう。

POINT

「いつ書くか」を決めると、続けやすい。
夜は感情の排出に、朝は心の調律に、と役割を分けてもOK。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。