管理栄養士が教える最強の『若返り朝食』

きちんと朝食を食べることが、やせて若返るための必須事項。『若返る栄養素』＋『必要なカロリー』を考えて朝食の献立を考案しました。

和食

＜ふりかけわかめご飯：食物繊維をプラス＞

炭水化物（白米）×食物繊維（わかめ）で便通を改善

ご飯には市販品の「わかめふりかけ」をかけましょう。食物繊維が豊富で、小腸で栄養が吸収される速度を遅らせるため、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

より効果を出したい場合は… 白米→オートミールにチェンジ

白米をオートミールにすることで糖質をカットできます。オートミールの袋の表示通りに水を加えて温め、わかめふりかけをかけるだけ。食物繊維、たんぱく質、ミネラルをバランスよくとれます。

＜納豆オクラ：最強の組み合わせ①＞

ネバネバ（納豆）×ネバネバ（オクラ）で腸内環境を整えて免疫力アップ

トップクラス級の若返り食材、納豆。そこにオクラのネバネバを合わせることで納豆（たんぱく質）の吸収率を高めてくれる効果が。納豆とオクラどちらもビタミンが豊富で、ダイエットはもちろん、老化防止にも役立ちます。

＜濃いお茶：脂肪燃焼効果をプラス＞

＜ほうれん草の卵焼き：最強の組み合わせ②＞

たんぱく質（卵）×緑黄色野菜（ほうれん草）は若返る組み合わせ

体をつくるために必要なたんぱく質は、単品で食べるよりも、βカロテンやビタミンが豊富な緑黄色野菜と組み合わせることでより、脂肪燃焼効果を高めてくれます。ほうれん草は油で調理するとβカロテンの吸収率が高まります。

＜バナナヨーグルト：やせ菌をつくる＞

食物繊維（バナナ）×善玉菌（ヨーグルト）で腸内のやせ菌（短鎖脂肪酸）を増やそう！

ヨーグルトは「トクホ（特定保健用食品）」のプレーンがおすすめ。腸の中のやせ菌がつくる天然のやせ成分「短鎖脂肪酸」を増やせます。朝にバナナを食べると夜にはトリプトファンが睡眠を促すホルモンに変わり、寝つきがよくなります。

洋食

＜フランスパン：噛む回数を増やす＞

朝パン派はハードタイプのパンを選んで噛む回数を増やして

洋食の朝ごはんに食パンを選ぶ方も多くいますが、手軽な半面、食べすぎてしまう傾向に。フランスパンは、砂糖やバターが入っていないのでヘルシーかつ、かたくて噛む回数が増えるため、少量でも満腹感を得やすいのがポイント。

＜ミニトマトのサラダ：若返り・免疫力アップ＞

リコピン（ミニトマト）で体の酸化をストップ
シミ・シワをなくしてハリをとり戻そう

トマトのリコピンは、紫外線を浴びることによって体内に発生する活性酸素に対抗する力があります。トマトよりミニトマトのほうがリコピンが豊富。サラダにして油を使ったドレッシングをかけるとβカロテンの吸収率もアップ！

＜ほうれん草の卵炒め：ビタミンAが豊富なバターで味つけ＞

最強の組み合わせほうれん草×卵は調理方法を変えて楽しむ

脂肪燃焼効果を高めてくれる卵とほうれん草のコンビは、和食と同じ。ささっと炒めるだけでもいいですが、卵料理の魅力はなんといっても調理法のバリエーションの豊富さ。毎回調理法を変えて楽しんでみてください。

ほうれん草をくるんでオムレツ風にしたり、目玉焼きにしてパンの上にのせてもOK。目玉焼きの場合はほうれん草をとなりで炒めて添えてください。

＜濃いお茶：脂肪燃焼効果をプラス＞

＜キウイヨーグルト：糖質控えめでヘルシーに＞

食物繊維（キウイ）×善玉菌（ヨーグルト）で腸内のやせ菌（短鎖脂肪酸）を増やそう！

パン（炭水化物）をしっかりと食べるので、フルーツの糖質を意識して「キウイ、いちご、りんご」のいずれかを選びましょう。糖質が少ないだけでなく、腸内の有害物質を体外に出すペクチン（不溶性食物繊維）が豊富です。

最強の若返り朝食は、「腸内環境を整える」「脂肪を燃焼する」「やせ菌を増やす」ことを目的とした朝食メニュー。 この朝食を1週間続ければ、体内の若返りスイッチがONになります。若返るためにもやせるためにも、栄養価の高い朝食をきちんと食べて、腸内環境を整え、食べたものを自然に代謝する力を養うことが大切。単純にヘルシーなものを食べればいいわけではありません。

和食メニューと洋食メニューに共通しているのは、食前に「濃い緑茶」を飲むこと。みそ汁やスープがないのは、緑茶で水分をとれることもありますが、全体のバランスから塩分量を調整するためでもあります。

和食は、納豆や卵などの単品でも栄養価が高いものに、さらに、ビタミンが豊富な緑黄色野菜を組み合わせたダイエット効果を後押ししてくれる最強のメニューに。ご飯は、食物繊維が豊富なオートミールに代えてもOK。洋食は、しっかり噛んで食べるフランスパンを選ぶことで満腹感が得られやすくなります。小麦粉とイースト、塩、水だけでつくられているフランスパンは、砂糖や油脂が含まれていないのも高ポイント。P. 20を参考に、まずは1週間続けてみてください。

【出典】『1週間で勝手に-10歳若返る体になるすごい方法』著：管理栄養士 菊池 真由子