糖質ゼロはNG！糖質を「ちょいオフ」してタンパク質を増やす、血管が若返る食事ルール【眠れなくなるほど面白い 図解 血管・血液の話】

「糖質ちょいオフ」の食事が血管と血液を守る！

過剰摂取の糖質を15%減らす

　血液を汚す要因の１つが「糖」です。血液中の糖が過剰になり、血糖値が高い状態が続くと、血液がドロドロでネバネバとした状態に。やがて赤血球が硬くなり、血管を詰まらせることになります。糖が増える原因は、主に糖質のとりすぎ。

　そのため、食事からの糖質の摂取量を減らすことが必要になります。とはいえ、糖質は体にとって大切な栄養素でもあるため、ゼロにしたり極端に減らしたりすることは避けましょう。

　では、「糖質ちょいオフ」を具体的な数値にしてみましょう。１日に摂取する糖質の目標値は、男性で250g、女性で200gです。これまで摂取してきた量から15％減らすくらいのイメージになります。ごはんであれば、一口分を減らせばだいたい糖質を15％減らせます。外食時は「ごはんを少なめに」とオーダーする習慣をつけるとよいでしょう。

　糖質量にはさほど変わりはないですが、白米を玄米や雑穀米に、パンなら全粒粉に換えると、食物繊維が多いので糖の吸収を緩やかにしてくれます。糖質を減らした分は、たんぱく質豊富な食材で補いましょう。

　どうせ減らすなら、１食抜けばいいのではないかと、考える人もいると思いますが、空腹が長く続くと食事をしたときに急激に血糖値が上がり、血管に負担がかかります。３食を規則正しく食べることが、血管と血液の健康にも繋がるのです。

外食はちょっとした心がけで糖質オフ！

自炊すれば意外と簡単にちょいオフはできますが、問題は外食。平日は健康的に、休日は気にせず楽しむなど、メリハリをつければＯＫです。注文時に「ごはん少なめで」を習慣化してください。ごはんを減らした分、おかずはしっかりと食べましょう。

麺類はどうしても糖質量が多め。ですが、好きなものを我慢しすぎるのもよくないので、週に1回のお楽しみにするなど工夫を。

できればバランスよく食べられる定食がおすすめですが、丼ものを食べる場合は、ごはんの量を減らし、サラダをプラスするとベター。

糖質を減らした分、補いたい食品

魚や肉、たまごなどたんぱく質が豊富な食品は、血管や血液の健康に関わる筋肉をつくるためにも積極的にとりましょう。また、食物繊維が豊富な海藻、きのこ、葉野菜なども血糖値を急激に上昇させないためには欠かせません。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 血管・血液の話』著：栗原毅／栗原丈徳