体幹トレーニング

ターゲット→お腹から太もも（前）

① クランチ

腹筋を意識して行えば、代謝アップとお腹の引き締め効果が期待できる。

1 仰向けに寝て両ひざを立て左脚を持ち上げる

すねを床と平行にする

2 3秒かけてゆっくり肩と胸を起こす

• 脚を入れ替えて同様に行う
• 30秒
• ココを意識→お腹から太もも（前）

POINT

頭だけが浮いた状態にならないよう、両肩と胸を起こす

ターゲット→お腹、背中

② ひざ上げクランチ

腹筋に力を入れてぐっと引き上げると、腹直筋が鍛えられ、内臓を支える力が強くなる。

1 よつんばいになる

2 ひざを床から浮かせる

• 頭から腰までが一直線になるように。
• 30秒キープ
• ココを意識→背中
• ココを意識→お腹
• 息を吐く

ターゲット→お腹、背中

③ フロントブリッジ

全身を一直線にキープすることで、背中や腰まわりなどの筋肉に働きかける。

1 うつぶせになり肩の真下でひじをつく

2 3秒かけてひざを上げ7秒キープ

• 回数：５回セット×３セット
• 頭、肩、腰までを一直線に。
• ココを意識→背中
• ココを意識→お腹

POINT

お腹が落ちないように意識して。

ターゲット→お腹

④ サイドブリッジ

上半身が前に傾かないよう腹筋にしっかり力を入れて、息を吐きながら体を起こす。

1 横向きになり右ひじを床につく

ひざは軽く曲げて両脚を揃える。

2 3秒かけて腰を上げ7秒キープ

• 回数：左右各5回×3セット
• ココを意識→お腹
• 手と脚を入れ替えて同様に行う
• 息を吐く

⑤ V字クランチ

ドローインの要領で呼吸をしながら行えば、お腹まわりの筋肉がより効果的に鍛えられる。

1 仰向けから上体を起こしひじをついて右ひざを立てる

息を吐く

POINT

ドローインでしっかりお腹をかためてから行えば、効果アップ。

2 左脚を右ひざの高さまで持ち上げる

• 回数：左右各10回×3セット
• 3秒かけてゆっくり上げ、7秒キープ
• 脚を入れ替えて同時に行う
• ココを意識→お腹から太もも（前）
• 息を吐く

POINT

脚を上げる際は、おへそをのぞき込むイメージで。

NG

脚を上げたときに腰を床から離してしまうと効果が半減。腰も痛めてしまう。

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳