器具なし筋トレの負荷を最大化！自重・チューブ・自己抵抗の正しいやり方【自宅筋トレ 続ける技術】

ジムに行かずに筋トレの効果を出す負荷のかけ方

負荷のかけ方

器具がない環境で筋トレを実施する場合には、主に自分の体重を負荷とした自重によるトレーニング種目が候補となりますが、その他の負荷手段として、自分自身の発揮した力を負荷として利用する方法やチューブを使用する方法などもあります。

[1]自重:腕立て伏せやスクワットのように、自分の体重を負荷として活用する方法です。何もない場所でも実施でき、姿勢を一定に保つ能力やバランスをとる能力が養えるメリットがあります。その一方で、負荷の微調整が難しく、筋力の向上とともに負荷が足りなくなる可能性もあります。

[2]チューブ:長さ2〜3mのゴムチューブを負荷として利用する方法です。トレーニング専用チューブはスポーツ店だけでなく、100円均一ショップでも販売されています。伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなるため、反復動作を重ねていくと徐々に最後まで引っ張ることができなくなり、可動域が小さくなることがあります。全可動域で目標とする回数が反復できる長さや張力に調整することがコツです。

[3]セルフレジスタンス(自己抵抗):自分自身で負荷を加える方法です。例えば、胸の前で両手を合わせて合掌のポーズをとり、両手で内側に力を込めて、姿勢を保ったまま10秒間ほど力を発揮する方法は、「アイソメトリックトレーニング」と呼ばれており、どこでも実施できる筋トレ法の代表例です。この方法の発展型として、合掌ポーズで手を左右にゆっくりと移動させる方法もあり、これらを総称して「セルフレジスタンス(自己抵抗)トレーニング」 と呼んでいます。

【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)