お風呂も面倒になったら危険信号!? エネルギー枯渇から脱出する４つの習慣とは【今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論】

毎日のルーティンにしたい「安心習慣」

会社や学校に通う平日と自由に使える休日、それぞれの1日の流れに沿って、シチュエーションごとにおすすめのワークを紹介。

毎日のルーティンに、まずはどれかひとつ、気になるワークを取り入れてみてください。

コツコツ続けているうちに、「今日はいつもより落ち着いているな」「今日はイライラすることが少ないな」と感じられるようになるはずです。

誰でも簡単にできるワークを「安心習慣」にすることで、不安やイライラを軽減し、「不安になっても大丈夫」なあなたを手に入れましょう。

安心習慣をつくる簡単ワーク【平日・休日それぞれの1日】

疲れがたまってつらいとき

仕事や家事などに追われて、どうにもしんどいというときがありますよね。その疲れは身体だけではなく、ストレスによる神経の調整不全かもしれません。

ずっと気持ちが張りつめていると、交感神経が過度に働き、過覚醒から背側迷走神経の低覚醒のゾーンに移行しやすくなります。それでも自分に鞭打って無理をしているうちに、エネルギーが底をついてしまうかもしれません。

「ああ、疲れたな」と感じたら、走るのをやめて、いったん休んでもよいのです。できれば明日できることは明日に回して、しっかりと休む時間をとりましょう。

すぐにできる対処法として、スマホやパソコンなどから離れるデジタルデトックスも有効です。ブルーライトやSNSの不快な書きこみなどは、交感神経を刺激して不安やイライラを増幅させるため、疲労を加速させる原因になることも多いからです。

WORK１：ひたすら休む

予定を詰めこむことに慣れてしまうと、いつしかエネルギー不足の状態になり、何かのきっかけで枯渇してしまうかもしれません。心身ともに健やかでいるためには、しっかりと休むことも大切。

急ぎの用事でなければ明日に回して、エネルギーの回復と休息に使ってよいのです。最初は落ち着かないかもしれませんが、やがて休むことに慣れ、ゆとりをもつ心地よさが感じられるはずです。

WORK２：目を温める

日々スマホやパソコンの液晶を見つめる生活を送っていると、知らないうちに目のまわりの筋肉がこわばり、腹側迷走神経の働きも悪くなってしまいます。くわえて、目のまわりの血流が悪くなり、疲れ目にもなることも。

ときどきは目を休めて、蒸しタオルや温感タイプのアイマスクで温度刺激を与えましょう。血流もよくなって目がすっきりします。

WORK３：デジタルデトックス

何も考えず、ついスマホに手を伸ばしていませんか？ブルーライトは交感神経を過剰に刺激し、不眠やイライラを引き起こすこともあります。また、食べながらスマホを見ると、交感神経の活性化を抑えようとして背側迷走神経の消化モードが過度に働き、食べすぎの原因になることも。

ときにはデジタルデトックスで自律神経を休め、とくに寝る前の1時間はスマホを見ないことを習慣にしましょう。歩きスマホも控えましょう。

WORK４：脳幹タッチ

首の後ろ側と頭の境目あたりには、呼吸や血流の調節を行う「脳幹」と呼ばれる部位があります。2つの迷走神経も脳幹から出ているため、ここに触れたり軽くもんだりすると、気分が穏やかになっていきます。

疲れを感じたときは、何分か脳幹あたりに手を当てるか、枕やクッションなどで支えましょう。寝る前に脳幹タッチを行うと、過覚醒の状態が収まり、リラックスして眠りにつくことができます。

【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子