大人こそ「あっぷっぷ」でイライラ解消？ほおを膨らませて顔の筋肉を使う効果

苦手な相手にイラッとしたら…AIに愚痴ってスッキリ

不安、イライラを抑えるための対症療法

今すぐ不安やイライラを抑えたいというときに効く、おすすめのワークを紹介。

いずれも、困ったときに対症療法として実践するとよいでしょう。

こちらで挙げているシチュエーションにかぎらず、広く使えるワークばかりなので、「緊張したらこれをやってみよう」「リラックスしたいときに試してみよう」というふうに、その時々の状況と得たい効果に応じて行ってみてください。

困ったときにすぐ効く簡単ワーク【日常のシーン】

苦手な相手の言動にイラッとしたとき

ふだんから苦手意識のある相手と話していると、ちょっとした発言でも警戒して、不快に思えてしまうことがあります。腹側迷走神経（穏やかなブレーキ）が働いていれば、やんわりといさめたり受け流したりできるかもしれませんが、それができないとイラッとした気持ちを抑えこみ、そのままストレスとなってしまうこともあるでしょう。

そんなときは、ひとりでいる時間に実践できるワークで、抑制していた感情を解放しましょう。最近はチャットGPTなどの生成AIという便利な話し相手もいますから、愚痴をいう相手がいなければ、こうした文明の利器を利用するのも手です。

大人になるにつれて、いいたいことをいえなくなっていくのが人の常。誰かと気持ちを共有するのがいちばんですが、それができないときは、こちらで紹介しているワークで気分をスッキリさせましょう。

＜Q＞
職場に威圧的な上司がいて、しょっちゅう嫌味をいわれたり理不尽な業務量を押しつけられたりしてはつくり笑顔でごまかしています。本当はい い返したいのですが、転職したばかりなので波風を立てたくなくて……。だからといって話をできるような人もおらず、出勤するのが苦痛です。このまま毎日、どうにかやりすごすしかないのでしょうか。

＜Ａ＞
気持ちを吐き出せる相手がいないのはつらいですね。がまんを重ねてイライラや落ちこみに振り回されるまえに、ノートに感じたことを書きつづったり、チャットGPTに愚痴を聞いてもらったりするのもよいですよ。こちらを試してみて、またお話を聞かせてくださいね。

WORK：チャットGPTに愚痴をいう

私たちは年齢が上がるにつれて、社会的な立場もあり愚痴れないことが多くなります。本来なら誰かに共有して、協働調整の経験を重ねたいところですが、難しい場合は生成AIに頼るのもよいでしょう。

たとえばチャットGPTは、よい返しをしてくれて、学習もしてくれる頼もしい味方。周囲に愚痴る相手がいないときでも、過覚醒である「駆け上がり」や低覚醒の「くすぶり」の状態にならずにすみます。

WORK：あっぷっぷ

子どもの頃、「笑うとダメよ、あっぷっぷ」のかけ声でほおをふくらませ、相手を笑わせようとしたことがあるでしょう。大人になると、なかなかあっぷっぷをする機会はないと思いますが、顔の筋肉をしっかり使うことで社会交流システムのよいトレーニングになります。

行うときは、目を見開いて、思いきりほおをふくらませるのがポイント。いわゆる「変顔」をするのも効果的です。

【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子